Pre nego što počnete sa vežbom ili rutinom navijanja, važno je da se zagrejete i ispružite kako biste sprečili povrede. Kada odaberete rutine za zagrijavanje i istezanje, pazite da ciljate mišiće koje ćete koristiti tokom vježbanja.
Zagrijavanje
Pre nego što uradite bilo šta drugo, trebalo bi da započnete vežbu sa aktivnim zagrevanjem. Zagrijavanje će vam omogućiti protok krvi i pomoći vam da opustite mišiće, pripremajući ih za efikasno istezanje. Kada navijate, vaše tijelo se kreće u više različitih smjerova, tako da želite odabrati rutine za zagrijavanje koje se također kreću u različitim ravnima kretanja. Jedan od najlakših načina da započnete rutinu zagrijavanja je jednostavno trčanje po teretani nekoliko minuta. Nakon što ste džogirali, počnite dodavati druge pokrete koji ciljaju vaše mišiće na različite načine. Opcije uključuju:
- Jumping jacks
- Klizanje s jedne strane na drugu
- Vježbe ograničavanja ili preskakanja
- Trčanje unazad
- Radite vinovu lozu prelaskom jedne noge ispred druge
- Ples! Samo pusti muziku i pleši od srca
Vaše cijelo zagrijavanje bi trebalo da traje oko osam do 10 minuta za izvođenje i trebalo bi da se osjećate pomalo umorno, ali opušteno.
Ispregnuti
Mlade navijačice možda ne rade sve otmjene vratolomije koje rade navijačice iz srednjih škola i fakulteta, ali koriste skoro svaku mišićnu grupu u svom tijelu tokom vježbanja. Ispružite sve mišiće od glave do nožnih prstiju kada se pripremate za trening navijačica. Zadržite svako istezanje 20 do 30 sekundi prije nego što pređete na sljedeću vježbu. Sve u svemu, rutina istezanja može trajati između pet i 15 minuta. Istezanje može uključivati:
- Istezanje grudi i ramena: spojite ruke iza leđa i podignite ruke što je više moguće da ispružite ramena i grudi.
- Istezanje tricepsa: Istegnite stražnji dio ruke tako što ćete jednu ruku ispružiti gore i iza glave kako biste dodirnuli centar leđa dok hvatate taj lakat suprotnom rukom. Povucite prema dolje da osjetite rastezanje.
- Istezanje leđa i ramena: Ispružite jednu ruku ispred tela i preko grudi; uhvatite tu ruku iznad lakta suprotnom rukom i povucite prema svom tijelu.
- Četiri istezanja: savijte jedno koleno unazad i uhvatite gležanj rukom na istoj strani; uravnotežite se i povucite gležanj prema tijelu.
- Istezanje kukova: Raširite noge široko sa stopalima okrenutim prema van. Zatim čučnite i izbalansirajte laktove na kolenima, istežući kukove dok čučnete koliko god možete.
- Istezanje tetive koljena: Sjednite na tlo i široko raširite noge. Posegnite na jednu stranu i uhvatite gležanj jednom ili objema rukama, ovisno o vašoj fleksibilnosti.
- Trbušnjaci i leđa: Lezite na stomak i stavite dlanove na pod samo šire od ramena. Pritisnite gore i podignite torzo od tla dok savijate leđa.
Možda ćete otkriti da vaša trenerica ima različite istezanje koje želi da izvedete, ali će vjerovatno ciljati na iste grupe mišića. Ako postoji određeno istezanje koje boli ili koje se ne osjeća dobro, pitajte možete li ga zamijeniti za drugu opciju. Vaš trener također može ciljati na određena istezanja kako bi povećao vašu fleksibilnost za izvođenje određenih vratolomija. Na primjer, nakon što naučite da izvodite trbušnjake i istezanje leđa, vaš trener može od vas zatražiti da više nagnete glavu unazad i da savijete koljena, povlačeći stopala prema glavi. Ovo će istegnuti trbušne mišiće i leđa, a istovremeno povećati vašu fleksibilnost za skokove i vratolomije.
Dodatne vježbe za zagrijavanje
Nakon osnovnog zagrevanja i istezanja, možda ćete morati da uradite određena istezanja da biste se pripremili za vežbu. Na primjer, ako rutina koju ćete vježbati uključuje izvođenje split ili određene vratolomije koje se prenose zrakom, možda ćete se htjeti zagrijati izvodeći te pokrete na podu. Uradite split, vježbajte istezanje pete dok stojite na tlu ili napravite nekoliko skokova upola napora da pripremite svoje tijelo da uloži sveobuhvatan napor.
