Da svoj tim za navijačice podignete na viši nivo, uključite vježbe čirlidinga za letače koje im pomažu da štosnu i što efikasnije prevrću. Letači moraju držati svoja tijela zategnuta, fleksibilna i jaka kako bi izveli navijačke vještine, pa dodajte trening snage i fleksibilnosti u svoj sedmični raspored vježbanja.
Održavanje tipa tijela letaka
Da bi podigla, prevrnula i uhvatila letak, ona mora imati vitko tijelo. Zdrava ishrana i redovna tjelovježba pomoći će joj da ostane u formi spremnoj za nastup.
Vrste vežbi navijačica za letače
Kardiovaskularne vježbe
Kardiovaskularne vježbe povećavaju broj otkucaja srca i ritmičke pokrete glavnih mišićnih grupa. Većina trenera predlaže da flajeri dodaju kardiovaskularne vježbe koje također toniraju mišiće koji se koriste tokom navijanja. To može uključivati aktivnosti poput vožnje bicikla, trčanja ili plesa. Kardio takođe pomaže u održavanju težine, tako da vaš letak treba da dobije 30 minuta kardio treninga pet do šest dana svake nedelje.
Vježba treninga snage
Iako su letaci mali, oni su i veoma jaki. Letači bi trebalo da budu u stanju da izdrže sopstvenu težinu fokusirajući se na snagu gornjeg dela tela. To će im pomoći da se "podignu" dok se pomjeraju u položaj na vrhu svoje baze. Takođe, letači treba da usavrše svoju ravnotežu, fokusirajući se na jačanje osnovnih stabilizatora kukova, leđa i trbušnjaka.
Vježbe za gornji dio tijela
Uključite vežbe sa telesnom težinom da povećate snagu gornjeg dela tela u svoje letke.
- Sklekovi: Neka vaš leteći tim klekne na zemlju, stavljajući ruke na pod direktno ispod ramena. Uputite ih da ispruže noge iza sebe, balansirajući na rukama i prstima. Provjerite oblik tijela kako biste bili sigurni da formiraju ravnu liniju između glave i peta. Recite im da saviju laktove, spuštajući tijela prema tlu. Kada im laktovi formiraju ugao od 90 stepeni, trebalo bi da se vrate u početnu poziciju i ponovite. Želite da vaše djevojčice imaju za cilj da izvedu najmanje 20 sklekova u savršenoj formi.
- Pull-ups: Podijelite svoje flajere u grupe od po dvoje. Koristeći šipku za povlačenje, uputite prvog člana tima da uhvati šipku, ruku blago ispruženih. Kada bude spremna, recite joj da zategne leđa i gornji dio tijela, savijajući laktove i povlačeći tijelo prema šipki. Ako ne može sama da izvede pokret, uputite svom saigraču da joj drži grudni koš odostraga, pomažući joj da se podigne do šipke. Kada joj brada dostigne visinu šipke, trebalo bi da se polako vrati u početni položaj. Ovo može potrajati, ali radite do te mjere da svi letači mogu izvesti pet do deset zgibova bez asistencije.
Vježbe ravnoteže
Koristite alate za balansiranje da poboljšate sposobnost balansiranja vaših letaka.
BOSU balans bacanje lopte na jednoj nozi: Podijelite svoje letke u grupe od po dvoje. Svaka grupa treba da ima dve BOSU lopte i medicinsku loptu. Postavite BOSU loptice na otprilike pet stopa jedna od druge, a zaobljeni dio lopte na tlo. Oba člana tima treba da stoje na ravnom delu BOSU-a, pomerajući jednu nogu do centra lopte pre nego što podignu suprotnu nogu. Kada su obje navijačice spremne, tim treba da počne da dodaje medicinsku loptu naprijed-nazad. Akcija dodavanja i hvatanja lopte dok se balansira na nestabilnoj podlozi uključit će jezgro i mišiće stabilizatora. Nakon 30 sekundi na jednoj nozi, promijenite nogu i nastavite.
Vježbe fleksibilnosti
Odvojite 15 do 20 minuta svake vežbe posebno za istezanje. Povećana fleksibilnost pomoći će spriječiti ozljede i omogućiti vašim letačima da pogode teške vratolomije i pozicije u zraku. Letači bi se trebali koncentrirati posebno na povećanje svoje fleksibilnosti u tetivama, kukovima i leđima.
- Sjedeće istezanje tetive potkolenice: Istegnite lopatice i donji dio leđa sa istezanjem potkolenice u sjedećem položaju. Uputite svoje letače da sjede na tlu, sa raširenim nogama ispred sebe. Navijačice bi se trebale sagnuti naprijed, posegnuti koliko mogu ispred sebe, držeći poziciju 20 do 30 sekundi. Zatim treba da posegnu do lijeve noge, a zatim do desne noge, držeći svaki položaj 20 do 30 sekundi.
- Leptirić: Da biste istegnuli kukove, neka vaši letači sjednu na zemlju, privlačeći pete prema tijelu, raširujući kukove u stranu s donjim dijelom svojih stopala dodiruju. Uputite ih da se zgrabe za gležnjeve i nagnu se naprijed, koristeći laktove da pritisnu koljena bliže tlu. Zadržite položaj 40 do 60 sekundi.
Letači nisu jedini koji mogu imati koristi od vježbi snage, kardio vježbe i fleksibilnosti. Da biste poboljšali cijeli svoj tim, uključite ove vježbe navijanja za flajere u svoje treninge, poboljšavajući atletizam cijele ekipe.
