Navijačima je potrebna velika fleksibilnost kako bi izveli skokove i vratolomije najbolje što mogu. Iako je osnovna rutina istezanja važna, postoji nekoliko istezanja na koje bi se navijačice trebale fokusirati kako bi se pripremile za određene vještine.
Istezanje donjeg dijela tijela
Mnogi vratolomije i skokovi koji se izvode u cheerleadingu zahtevaju ekstremnu fleksibilnost donjeg dela tela, posebno tetive i prepone. Izvođenje sljedećih istezanja pomoći će poboljšanju fleksibilnosti donjeg dijela tijela, omogućavajući vam da dosegnete dalje i šutirate više kada izvodite navijačke skokove i vratolomije.
Seating Straddle Stretch
Sedite na zemlju sa nogama raširenim ravno u strane koliko ih možete raširiti. Sjednite visoko, zatim lagano zakrenite torzo udesno i nagnite se naprijed preko desne noge, pružajući ruke prema gležnju. Povucite glavu prema kolenu, produbljujući istezanje i zadržite 30 sekundi. Oslobodite istezanje opuštajući ruke i polako ispravljajući leđa, počevši od donjeg dijela kičme.
Ova vježba će istegnuti vaše tetive, gluteuse i donji dio leđa, pripremajući vas za bolje skokove s preponama i bočnim preponama. Nakon što izvedete istezanje na desnu stranu, uradite isto istezanje na lijevoj strani, a zatim ga završite istezanjem po sredini, između nogu. Kada se istežete prema centru, zaista poradite na tome da noge izvučete što dalje na bilo koju stranu. Ovo će vam pomoći da poboljšate svoje splitove i pripremite vas za bolje skokove prstima.
Sjedeće istezanje tetive potkolenice
Sedite na tlo sa ispruženim nogama ispred sebe i spojenim stopalima. Sjednite visoko, a zatim se sagnite naprijed od kuka, pružajući ruke prema gležnju dok naginjete glavu prema kolenima. Istegnite se koliko god možete i zadržite istezanje 30 sekundi. Oslobodite istezanje tako što ćete opustiti ruke i polako ispraviti leđa, vraćajući se u sjedeći položaj. Ovo će poboljšati fleksibilnost vaše tetive, gluteusa i donjeg dijela leđa za skokove i vratolomije koje uključuju pokret štuke ili prepone. Ponovite istezanje dva do tri puta.
Klečenje pregibača kuka
Vaši fleksori kuka se spuštaju niz prednju stranu butine, počevši od kosti kuka i povezujući se sa kvadricepsima. Fleksibilni fleksori kuka omogućavaju vam izvođenje vaga, škorpiona i prednjih splitova. Kleknite na jedno koleno na tlu sa desnom nogom ispred sebe, a oba kolena tvore uglove od 90 stepeni. Prebacite svoju težinu naprijed na desno stopalo dok pritiskate kukove naprijed, istežući fleksor lijevog kuka. Ako ne osjetite istezanje, iskoračite desnom nogom dalje naprijed i nastavite da pritiskate kukove naprijed. Zadržite istezanje 30 sekundi, a zatim promijenite nogu.
Torzo istezanje
Pored istezanja donjeg dela tela, za navijačice je važno da imaju fleksibilno jezgro. Mišići vaših trbušnih mišića i leđa moraju biti u stanju da se savijaju, uvijaju i hiperekstenziju kako bi izvodili napredne vratolomije i trčanje.
Cobra Stretch
Istezanje kobre cilja na vaše trbušne mišiće i kukove dok hiperekstenzijete leđa. Ovo će vas pripremiti za vežbe prevrtanja kao što su leđne opruge, kao i vratolomije poput škorpiona. Lezite potrbuške na pod sa spojenim nogama. Postavite dlanove na tlo odmah izvan ramena. Udahnite, a zatim dok izdišete, pritisnite kroz dlanove i odgurnite ramena od tla, okrećući leđa prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene. Gledajte prema stropu dok držite položaj 10 do 15 sekundi, a zatim obrnite pokret, polako se spuštajući natrag na pod. Ponovite još dva do tri puta.
Most
Vježba mosta cilja na vaša leđa, ramena, grudi i trbušne mišiće dok oponašate položaj tijela koji je potreban za vježbe poput opruge za leđa. Lezite leđima na pod, savijenih kolena i ravnih stopala, privučenih prema telu. Ispružite ruke unazad i stavite dlanove na tlo blizu ušiju, a prsti su vam usmjereni prema ramenima. Udahnite, a zatim dok izdišete, gurnite se prema gore dlanovima i stopalima kako biste podigli torzo od tla dok preopterećite leđa. Pokušajte da ispravite ruke i koljena što je više moguće i zadržite položaj 10 do 15 sekundi. Polako obrnite pokret, pažljivo spuštajući tijelo natrag na pod. Ponovite još dva ili tri puta.
Rutine istezanja
Ova istezanja su samo vrh ledenog brega kada je u pitanju navijanje istezanja. Razgovarajte sa trenerom ili saigračima da dobijete druge savjete i trikove za istezanje. Fleksibilnost je vitalno važan dio cheerleadinga, stoga odvojite najmanje 20 minuta, tri do pet puta sedmično, da se fokusirate isključivo na istezanje. Bićete iznenađeni koliko će vam ostale veštine navijanja postati bolje.
