Pasivna relaksacija mišića je tehnika opuštanja u kojoj se fokusirate na to da svi vaši mišići budu u opuštenom stanju. Ovo zamišljanje šalje signale mozgu da opusti vaše mišiće, a vaš mozak reaguje opuštanjem mišića. Smanjenje napetosti mišića na ovaj način dovodi do većeg osjećaja mira i smirenosti. Tehnika može smanjiti stres i pomoći vam da se nosite sa stresom ili hroničnim stresom.
Priprema za sesiju pasivne relaksacije
Pasivnom opuštanju mišića potrebno je vrijeme za učenje. Vježbajte 20 minuta dnevno i to će postati druga priroda. Tada mu se možete obratiti za svakodnevno opuštanje ili u vrijeme stresa.
Za pripremu za sesiju:
- Nosite udobnu, široku odeću.
- Odaberite tihu, udobnu sobu, po mogućnosti sa prigušenim osvjetljenjem i bez ometanja.
- Sedite, ili još bolje lezite udobno na leđa, i zatvorite oči.
- Budi miran u tišini (ili ćuti u tišini).
- Ako dođu stresne misli, ne fokusiraj se na njih, već ih pusti da ti pobjegnu iz uma.
- Vježbajte i započnite sesiju dubokim relaksirajućim disanjem, bitnim dijelom pasivne relaksacije mišića.
- Ne zaboravite da dišete duboko, polako i opušteno tokom sesije.
Imajte na umu da vežbe opuštanja ne bi trebalo da se rade tokom vožnje ili tokom bilo koje aktivnosti gde treba da budete budni.
Tehnika
Tokom sesije, udahnite dok započinjete misao da opustite mišiće i izdahnite polako dok puštate mišiće da se opuste. Zamislite da izdišete napetost dok izdišete. Ovo će vam pomoći da uklonite napetost i postignete veće stanje opuštenosti.
Za početak opuštanja:
- Dugo, polako duboko udahni.
- Napunite pluća, zadržite ih unutra, a zatim polako izdahnite.
- Učinite ovo tri puta da počnete da oslobađate napetost.
Zatim na fokusiran i promišljen način, svjesno zamislite uzastopne mišiće kao opuštene i omekšane sljedećim redoslijedom:
- Vrh glave/temena
- Hramovi
- Čelo i obrve
- Oči
- Obraz
- Jaw
- Osnova lobanje
- Vrat, prednji i zadnji deo
- Ramena
- Ruke, nadlaktice i podlaktice
- Ručni zglobovi
- Ruke
- Prsti i vrhovi prstiju
- Škrinja
- Želudac
- Gornji deo leđa i kičma
- Abdominalni mišići
- Donji deo leđa i kičma
- Kukovi i karlica
- Straza
- Bedra, prednja i zadnja
- Koljena
- Teleta
- Gležanj
- Stope
- Prsti
Nastavite da dišete polako i duboko. Ako osjetite da je neki mišić ostao napet, mislite da je opušten. Obratite posebnu pažnju na ramena i gornji dio leđa gdje se napetost mišića smanjuje stresom.
Ostanite u ovom stanju barem još 10 do 15 minuta ako možete da utisnete ovaj osjećaj opuštenosti u svoj mozak. Sada dozvolite sebi da se polako vratite u normalnu svijest.
Mir i spokoj
Cijenite progresivni osjećaj opuštanja jer svaki mišić postaje opušten i mlitav tokom vaše sesije.
Sada bi trebalo da osetite dubok osećaj opuštenosti od vrha glave do vrhova prstiju na rukama i nogama. Dok se vaše tijelo opušta, popravlja i liječi, vaš um se opušta i smiruje.
Odgovor na relaksaciju
Tehnike opuštanja, kao što je pasivna ili progresivna relaksacija mišića (slično pasivnom opuštanju mišića, ali gdje su mišići napeti prije opuštanja) ili meditacija, mogu pokrenuti reakciju opuštanja. Ovo je 1970-ih otkrio kardiolog dr. Herbert Benson, istraživanjem na Harvardu. Reakcija opuštanja je dio takozvane veze uma i tijela koja može ili dovesti do zdravlja ili izazvati bolest.
Reakcija na opuštanje ili meditaciju povećava dotok krvi u mišiće i također uzrokuje smanjenje:
- Krvni pritisak
- Broj otkucaja srca
- Brzina disanja
- Hormoni stresa
Mnoge bolesti koje su povezane sa stresom ili koje su pogoršane stresom mogu se pomoći izazivanjem relaksacionog odgovora. Ovi mjerljivi fiziološki odgovori na reakciju opuštanja dovode do fizičkih i psiholoških koristi.
Fizičke prednosti
Reakcija opuštanja na pasivno opuštanje mišića smanjuje rizik od nekoliko poremećaja ili recidiva, ili pomaže da se nosite s njima uključujući:
- Bolest srca
- Srčani udar
- Stroke
- Kožne bolesti kao što je psorijaza
- Poremećaji crijeva kao što je sindrom iritabilnog crijeva
- Poremećaji imuniteta
- Mišićno-skeletni kao što je artritis
- Hronični bol
- Zloupotreba droga i alkohola
- Neplodnost
- Predmenstrualni sindrom (PMS)
- Simptomi menopauze
Takođe vam može pomoći da se nosite s porođajnim bolom.
Psihološke prednosti
Vježbanje opuštanja mišića će vam pomoći da se bolje nosite sa:
- Akutni ili hronični stres
- Ljutnja
- Strah
- Anksioznost
- Napadi panike
- Depresija
- Drugi psihološki poremećaji
- Poremećaji spavanja
Ako imate poteškoća sa spavanjem, vježbajte pasivno opuštanje mišića kada idete u krevet. Ovo će vam često pomoći da zaspite i ostanete zaspali, kao i poboljšati kvalitetu sna.
Relax the Body
Studije normalne fiziologije mišića pokazuju da mišići reaguju na svjesne ili podsvjesne signale da se napnu ili opuste. Podsvjesno reagiramo na stres ili prijetnju naprezanjem mišića u pripremi za borbu-bijeg odgovor na opasnost. Možemo svjesno poslati signal mozgu da se opusti u trenucima stresa, umjesto prirodne sklonosti da se naprežemo da bismo se borili protiv njega.
Pasivna relaksacija mišića opušta tijelo, a zauzvrat i um i smanjuje vašu prirodnu reakciju na stres i pomaže vam da se bolje nosite.
