Izraz "upravljanje ljutnjom" odnosi se na skup alata i vještina koje mogu pomoći ljudima da kontrolišu svoje ponašanje kada su pod stresom ili pogoršani. Praksa se sastoji od raznih tehnika, poput dubokog disanja i praćenja misli koje mogu pomoći ljudima da se nose sa svojim emocijama na različite načine. Aktivnosti također pomažu ljudima da se opuste.
Ako pogledate na internetu, naći ćete mnogo savjeta o upravljanju bijesom. Savjetnici i praktičari koriste različite strategije kao što su meditacija i svjesnost. Ali neke vještine može biti teže savladati od drugih. A ako tražite vještine upravljanja bijesom koje ćete naučiti, vjerovatno ćete otkriti da neke jednostavno nisu vaša šalica čaja. Iz ovih razloga može biti od pomoći istražiti različite tehnike upravljanja bijesom kako biste pronašli strategiju koja vam najbolje odgovara.
Aktivnosti za upravljanje bijesom
Ljudi se obraćaju upravljanju besom iz raznih razloga. Jedan od glavnih ciljeva je snalaženje u situacijama koje izazivaju bijes na način koji je prikladan i produktivan.
Naravno, normalno je biti ljut ili uznemiren. Ako prolijete kafu po tastaturi, nagazite na parče žvake dok nosite svoj omiljeni par cipela ili se zaglavite u saobraćajnoj gužvi kada već kasnite sa rasporedom, vrlo je vjerovatno da ćete postati iritirani. Neki ljudi su u stanju da se nose sa ovim situacijama sa osećajem smirenosti i predaje, dok drugi moraju da ulože više truda da kontrolišu svoje emocije.
U redu je ako primetite da svoju ljutnju nosite drugačije od ljudi oko vas. Vaš odgovor može biti pod utjecajem vaše osobnosti, pokretača i pozadine. Zbog toga postoje različite strategije i pristupi upravljanju ljutnjom. Pronađite najbolju aktivnost koja vam odgovara i prakticirajte vještinu suočavanja.
Koristite tortni grafikon emocija
Jedan od najboljih načina rada na ponašanju je da ga posmatrate objektivno. Ova perspektiva vam može pomoći da bolje shvatite okidače vašeg bijesa i način na koji se vaše emocije manifestiraju u djela. Tabela emocija je metoda koja vam može pomoći da vam date pogled sa strane na vaš bijes kako biste ga bolje razumjeli i kontrolirali.
- Odštampajte tortni grafikon emocija odozgo. Ili, ako zaista želite razgibati svoje kreativne mišiće, zgrabite komad papira i nacrtajte veliki krug. Ovaj krug će predstavljati cijeli vaš dan.
- Razmislite o glavnim emocijama koje doživljavate svaki dan. Zatim ih podijelite u dvije kategorije: pozitivne emocije i negativne emocije. Pozitivne emocije mogu uključivati osjećaj smirenosti, zadovoljstva i druželjubivosti. Negativne emocije mogu uključivati osjećaj ljutnje, ljubomore i pogoršanja. Možete prilagoditi emocije navedene u tortnom grafikonu emocija koji se može ispisati. Ili, ako vam nabrojane emocije dobro pristaju, zadržite ih kakve jesu.
- Svaki dan obojite komadiće pite koji predstavljaju emocije koje ste doživjeli. Na primjer, svaki put kada ste ljuti, obojite neki dio. I svaki put kada ste srećni, obojite deo tog dela.
- Možete započeti potpuno novi tortni grafikon svaki dan. Ili zasjeniti u manjim količinama i koristiti isti pir grafikon cijelu sedmicu. Na kraju sedmice imat ćete grafikon koji prikazuje sve vaše emocije. Ovo možete koristiti da procenite svoja osećanja i koliko često ih doživljavate. Koliko je vaš krug ispunjen negativnim emocijama? Šta kažete na pozitivne? Kojih dana ste imali najviše negativnih emocija? Šta se dogodilo tih dana?
Ovaj tortni grafikon emocija će vam dati neku ideju o intenzitetu i učestalosti vašeg bijesa. Nastavite ovu vježbu nekoliko sedmica za precizniju procjenu koliko često osjećate negativne emocije. S vremenom možete procijeniti koji dani i događaji izazivaju vaš bijes i planirati unaprijed sa strategijama suočavanja.
Razbij ljutnju humorom
Istraživanja pokazuju da humor može imati pozitivan uticaj na upravljanje stresom. Zapravo, često se naziva terapijom smijehom, a pokazalo se i da smanjuje simptome depresije i anksioznosti. To znači da možete iskoristiti djelotvornost humora kad god osjećate intenzivne emocije kako biste smanjili stres i poboljšali raspoloženje.
Možete naučiti koristiti humor kada se nađete u stresnoj ili uznemirujućoj situaciji. Na primjer, možda ste zapeli u saobraćaju, u dugom redu u ordinaciji ili ste zgnječeni u prepunom autobusu. Zatim pokušajte slijediti ove korake.
- Počni da brojiš. To možete učiniti ispod glasa ili u glavi. Međutim, postoji preokret. Pokušajte povezati svaki broj koji brojite sa glupom mentalnom slikom. Nešto poput: "1 smiješno prase, 2 namrgođene banane, 3 zebre u odijelima, 4 prevrtljiva bibliotekara" i tako dalje. Što gluplje to bolje.
- Zamislite ove slike što življe možete i pustite da vaša kreativnost luta. Jesu li zebre nosile pruge ili zoot apartmane? Da li je svinja bila u glupom šeširu ili je radila stand-up? Poenta je da ovo brojanje bude što smiješnije.
- Možete čak povezati svoje brojanje sa dahom. Na primjer, možete udahnuti do jedan, a izdahnuti dok zamišljate svinju u tutu. Ovo vam može pomoći da uvježbate tehniku opuštanja, a istovremeno dajte sebi nešto čemu ćete se nasmijati.
Ova tehnika vam može pomoći da odvratite pažnju od vaše trenutne nepoželjne situacije. Kada ne razmišljate aktivno o svemu što vas čini ljutim ili pod stresom, možda ćete primijetiti da situacija nema veliki utjecaj na vaše emocije.
Zamislite sebe iz perspektive autsajdera
Vaše emocije su pojačane u stresnim situacijama i možete primijetiti fizičke senzacije u tijelu. Na primjer, vilica vam se može zategnuti ili početi boljeti, ili možete primijetiti da su vam obrve nabrane. Ovo su uobičajene reakcije kada je neko uznemiren. Međutim, možda se ponašate prema emocijama koje biste radije samo osjećali.
Da li ste se ikada zapitali kako izgledate kada ste ljuti? Ili sa čime se drugi moraju suočiti kada vas preplave emocije? Može biti od pomoći da se stavite u njihovu kožu i sagledate sebe iz perspektive autsajdera, doslovno.
- Nosite malo ogledalo u džepu, torbici, pretincu za rukavice ili na nekom drugom pogodnom mestu.
- Sačekajte dok ne počnete da osećate kako se vaše intenzivne emocije spremaju. Kada čujete kako zviždi čajnik i osjetite kako vam para izlazi iz ušiju, okrenite se prema ogledalu. Izvadite ga i pregledajte svoje lice.
- Istražite ono što vidite. Da li primjećujete promjene na ustima ili obrvama? Šta kažete na emocije iza vaših očiju? Bole li vas zubi ili su vam nozdrve raširene?
- Nakon što se sagledate iz perspektive autsajdera, masirajte lice, slepoočnice ili vilicu kako biste pomogli mišićima lica da se opuste. Ili napravite glupu facu da se nasmejete.
- Sačekajte dok se ne osjećate smireno i opušteno. Primijetite kako se vaše lice mijenja kada više niste pod stresom ili nadraženi. Uzmite koliko god vam je potrebno dok ne osjetite da više ličite na sebe. Zatim pređite na sljedeći dio dana i ponovite vježbu po potrebi.
Možda izgleda glupo, ali izrazi lica su moćni. Zapravo, neke studije su otkrile da sam čin mrštenja može učiniti da se osjećate tužnije samo aktiviranjem tih mišića lica. Ova aktivnost vam može pomoći da upravljate svojim bijesom izvana.
Koristite Creative Outlets
Ova ideja dolazi od jednog od najpoznatijih novinara 20. veka, G. K. Chesterton. Prema biografijama, Chesterton se stalno borio sa svojim temperamentom. Zapravo, dok je bio školarac, Chesterton je stvarao smiješne priče i crteže o ljudima i iskustvima koja su ga uznemiravala.
Na primjer, zamislio bi svog direktora kako tetura kroz vrata ili školskog nasilnika zalijepljenog za stolicu. Nakon toga je otkrio da se osjeća manje uznemireno. Možete slijediti Chestertonove stope i koristiti slike da se nosite sa stresom.
- Pronađi komad papira. Možda će vam biti od pomoći da sa sobom nosite mini notepad ili ga držite u autu kako biste bili sigurni da imate na čemu crtati. Ili, ako želite, možete koristiti aplikaciju za crtanje na svom telefonu.
- Zatim, odaberite da pišete ili crtate o svom iskustvu. Ili budite kreativni i spojite to dvoje. Zamislite smiješan ili kompromitirajući scenario i u njega smjestite osobu na koju ste ljuti. Na primjer, nacrtajte osobu koju ste uznemirili jer nosi pelenu. Ili napravite strip o tome kako drže važan govor u donjem vešu.
- Nakon toga bacite svoj crtež ili ga izbrišite sa telefona. Na ovaj način možete osigurati da ga niko drugi neće pronaći.
Ova aktivnost će vam dati kreativan izlaz za vaš bijes. Možete ga koristiti prije nego što uđete u stresnu situaciju kako biste sebi pomogli da se nosite prije nego što stignete. I možete ga koristiti nakon što doživite bijes da vratite svoje emocije na početnu liniju.
Deaktiviraj okidače
Jake emocije, poput ljutnje ili straha, često se povezuju sa okidačima. Okidači su aspekti, kao što su riječi, mjesta ili ljudi, koji uzrokuju da se ove snažne emocije pojave nakon što ih sretnete. Okidači se mogu uspostaviti zbog vašeg porijekla i prethodnih životnih iskustava koje sada povezujete s jednom ili drugom emocijom.
Prije nego što započnete ovu vježbu važno je otkriti svoje okidače. Razmislite šta bi oni mogli biti. Postoji li osoba sa kojom se često susrećete i koja vas uznemiri? Da li vas određene situacije često ljute? Miriše? Mjesta? Zaista istražite šta vas oduševljava. Zatim slijedite ovu vježbu.
- Sjednite udobno u stolicu na privatnom mjestu. Zatvori oči.
- Odaberite jedan od vaših okidača na koji ćete se fokusirati za ovu vježbu. Ovu vježbu možete ponoviti i sa drugim okidačima, ali pazite da ih prođete jedan po jedan.
- Zamislite što više detalja o svom okidaču. Na primjer, ako ste odabrali osobu, razmislite o odjeći koju obično nosi, o njenoj boji očiju i kose, te o izrazu koji obično ima na licu. Uključite senzorne detalje koliko možete, kao što je miris njihovog parfema ili tekstura njihovih ruku.
- Izgovarajte ime vašeg okidača naglas iznova i iznova. Nastavite to govoriti brže i glasnije tokom vremena. Na primjer, ako je vaš okidač osoba, izgovorite njeno ime.
- Nastavite otprilike jednu minutu.
Nakon što prestanete da ponavljate naziv svog okidača, provjerite kako se osjećate. Da li se osjećate više ili manje ljutito nego kada ste počeli? Šta se dogodilo što ste više ponavljali frazu? Činilo se da su detalji manje ili više uticali na vas? S vremenom ćete možda primijetiti da vam ovo izlaganje vašim okidačima pomaže da izgradite otpornost kada se suočite s njima u stvarnom životu.
Više načina za istraživanje upravljanja bijesom
Nakon što isprobate gore navedene strategije upravljanja bijesom, možda biste željeli da produžite svoje učenje. Otkrijte više o upravljanju ljutnjom i različitim strategijama suočavanja sa sljedećim resursima:
- Radni listovi za upravljanje bijesom - Izbor radnih listova kognitivno bihejvioralne terapije (CBT) i priručnika za liječenje za upravljanje bijesom koji su dostupni terapeutima i klijentima.
- Više radnih listova za upravljanje bijesom i preuzimanja za opuštanje - radne listove za upravljanje bijesom za štampanje koji vam pomažu da identifikujete okidače ljutnje i pronađete efikasnije načine da se nosite s emocijama, kao i savjete i tehnike opuštanja.
- Osnovne tehnike upravljanja bijesom - Pogled u ključne koncepte upravljanja bijesom iz Američkog udruženja psihologa,
- Besplatni časovi upravljanja besom - Lista besplatnih onlajn kurseva koji vam mogu pomoći da upravljate svojim besom
Ako ste ranije isprobali neke strategije upravljanja besom i nisu vam se činile kao da se uklapaju, u redu je. Postoji mnogo različitih strategija koje možda neće raditi za svakoga. Ono što je važno jeste da nastavite da se trudite da pronađete najbolje rešenje za vas. Svaka osoba ima različito iskustvo s ljutnjom i možda će joj trebati drugačiji pristupi da se izbori.
