Koristite jednostavne tehnike da smirite svoje mališane kada im treba vremena da se opuste.
Djeci su potrebni korisni načini da se opuste baš kao i odrasli. Svakodnevno se suočavaju s izazovima poput pritiska vršnjaka, školskih očekivanja, sportskih aktivnosti i drugih briga. I samo zato što su stresori sa kojima se suočavaju različiti, to ne znači da su manje uticajni.
Iako ne možete učiniti da svi stresori vašeg djeteta nestanu, možete mu dati alate koji su im potrebni za navigaciju kroz izazovne situacije i održavanje njihovog općeg blagostanja. Nikad nije prerano da naučite svoje dijete tehnikama opuštanja i vještinama suočavanja. Zapravo, što se vaše dijete prije upozna sa ovim strategijama, prije će moći da ih samostalno praktikuje.
Osnovne tehnike opuštanja za djecu
Postoje mnoge tehnike koje djeca mogu koristiti za smanjenje stresa i opuštanje. Ovisno o djetetu, neki mogu raditi bolje od drugih. Pokušajte naučiti svoje dijete jednoj ili dvije od sljedećih tehnika za početak. Zatim postepeno dodajte još kako se on ili ona osjeća spremnim da ih isproba.
1. Probajte duboko disanje
Može se činiti klišejem reći svom djetetu da "samo duboko udahne" kada stvari počnu da postaju pomalo neodoljive. Međutim, istina je da dubok udah, ili možda čak nekoliko, zapravo može pomoći vašem djetetu da se opusti.
Istraživanja pokazuju da tehnike dubokog disanja mogu pokrenuti prirodnu reakciju opuštanja tijela, ublažiti mentalne i fizičke znakove stresa i poboljšati trajnu pažnju. Također je utvrđeno da duboko disanje smanjuje broj otkucaja srca, smanjuje nivoe kortizola u tijelu, pa čak i smanjuje simptome anksioznosti, depresije i ljutnje.
Možete naučiti svoje dijete jednostavnim tehnikama disanja, pa čak i vježbati ih zajedno. Na ovaj način ćete oboje moći istražiti mehanizam suočavanja i izgraditi otpornost jedno uz drugo. Dobra praksa disanja za početak je udisaj u kutiji. Omogućava ljudima da preusmjere pažnju na dah i provjere svojim tijelom.
Slijedite upute u nastavku da započnete svoju vježbu disanja.
- Duboko udahni brojeći do četiri.
- Zadrži dah brojeći do četiri
- Onda izdahni brojeći do četiri
- Zadrži dah brojeći do četiri
- Ponovite proces onoliko puta koliko vam je potrebno.
Možda će vam biti od pomoći da položite ruke na stomak kada udišete kako biste bili sigurni da vi i vaše dijete dišete duboko. Ili, da biste aktivnost učinili zabavnijom, možete ležati i staviti plišane životinje na trbuh, umjesto toga, i gledati kako se dižu i spuštaju sa svakim dahom.
2. Koristite progresivno opuštanje mišića
Iako bi naziv "progresivna relaksacija mišića" mogao zvučati kao zastrašujuća vježba, zapravo je prilično jednostavna. Da biste praktikovali ovu tehniku, namerno zatežete određena područja ili mišiće u telu, a zatim postepeno dopuštate tim delovima da se opuste i oslobode napetost koja je nastala.
Istraživanja pokazuju da progresivna relaksacija mišića može pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti, pa čak i poboljšati kvalitet sna. Osim toga, ne samo da je utvrđeno da ova tehnika smanjuje stres, već istraživanja pokazuju da može smanjiti i simptome depresije.
Ovu tehniku možete prakticirati zajedno sa svojim djetetom kako biste podstakli angažman i ojačali ideju da bi svi mogli imati koristi od ublažavanja stresa. Pogledajte uputstva ispod koja će vas voditi u vašoj praksi progresivnog opuštanja mišića.
- Odaberite da praktikujete ovu strategiju ležeći ili sedeći u stolici.
- Dalje, započnite vježbu tako što ćete početi sa stopalima. Stisnite ili savijte nožne prste i tabane kako biste stvorili napetost. Nastavite savijati prste i stopala oko pet sekundi. Zatim otpustite napetost i pustite da se stopalo opusti. Obratite pažnju na to kako se osećate. Možete čak i zamoliti svoje dijete da opiše osjećaj.
- Nakon, preusmjerite pažnju na potkolenice. Stvorite napetost u mišićima potkoljenice i zadržite je oko pet sekundi. Kada istekne vrijeme, otpustite napetost sa potkoljenica. Možete vježbati duboki izdah dok opuštate mišiće i primijetite kako vam se noge osjećaju.
- Dalje, stvorite napetost u natkoljenicama i karlici. Stisnite mišiće zajedno na pet sekundi. Zatim, na izdisaju, oslobodite napetost.
- Sada prebacite pažnju na stomak. Stisnite trbušne mišiće koliko god možete na pet sekundi. Nakon toga, dozvolite svom stomaku da se opusti dok izdišete.
- Zatim se fokusirajte na svoje ruke i podlaktice. Skupite ih u šake ili savijte prste. Zadržite pozu pet sekundi. Na izdisaj oslobodite napetost.
- Dalje, stvorite napetost u nadlakticama i ramenima. Možete spojiti lopatice i savijati mišiće ruku što je više moguće kao superheroj. Zadržite napetost pet sekundi. Nakon toga, oslobodite napetost i pustite tijelu da se opusti.
- Zatim, preusmjerite pažnju na glavu i vrat. Zategnite što više mišića lica i vrata. Možete čak i vježbati da pravite glupa lica sa svojim djetetom. Stisnite nos, isplazite jezik i podignite obrve. Zadržite pozu pet sekundi. Oslobodite napetost na izdisaju i dozvolite svom licu da se vrati u normalu.
- Konačno, kombinujte sve korake koje ste upravo preduzeli i savijte sve mišiće u telu odjednom. Ovo također možete učiniti glupljim zauzimanjem smiješne poze dok savijate mišiće. Zadržite još pet sekundi, a zatim otpustite i dozvolite svom tijelu da mloha.
Možete provjeriti sa svojim djetetom kroz vježbu koliko god želite da vidite kako se osjeća i da li primjećuje bilo kakve razlike u svom tijelu prije i nakon zatezanja i opuštanja. Nekoj djeci može biti teško da sjede kroz progresivno opuštanje mišića cijelog tijela, i to je u redu. Možete vježbati zatezanje i opuštanje svakog dijela tijela za sebe, a zatim postepeno raditi na svom putu do završetka vježbe cijelog tijela.
3. Pokreni se
Kada je odrasla osoba pod stresom, to je jedna od posljednjih stvari koju bi mogli htjeti da vježbaju. Međutim, ako se dijete osjeća pod stresom i dobije priliku da trči okolo, igra se i zabavlja, to može brzo postati jedna od njihovih omiljenih tehnika opuštanja.
Studije pokazuju da je fizička aktivnost povezana sa nižim nivoom stresa i povećanim pozitivnim efektima, što znači da može pomoći vašem djetetu da se osjeća opuštenije i također poboljša njegovo cjelokupno raspoloženje. Osim toga, istraživanja pokazuju da vježbanje jednom sedmično može pomoći u izgradnji emocionalne otpornosti osobe na stres tokom vremena. Dakle, što se vaše dijete više kreće, to će biti spremnije kada se suoči sa novim izazovom.
Neki načini da pokrenete svoje dijete su:
- Pođi do najbližeg parka ili igrališta
- Pridružite se sportskom timu ili nekoj drugoj aktivnosti nakon škole
- Igraj tag sa prijateljima
- Uključite muziku i igrajte
- Zakažite termin za igru za vikend
- Izvedite kućne ljubimce u šetnju po bloku
Ne postoji ispravan ili pogrešan način da se krenete. Pitajte svoje dijete koje stvari voli da radi, a zatim pokušajte da uključite što više kretanja u te aktivnosti. Čak i ako vaše dijete voli da se bavi stacionarnim aktivnostima, kao što je čitanje ili bojanje, uvijek možete prije toga prošetati do parka i ponijeti te aktivnosti sa sobom kako biste pomogli svom djetetu da uđe u neke korake tokom dana.
4. Istražite vizualizacije
Vježbe vizualizacije, poznate i kao vođene slike, su tehnika opuštanja koja omogućava djeci da koriste svoju aktivnu maštu kako bi poboljšali svoje mentalno zdravlje. U praksi vođenih slika, ljudi vizualiziraju opuštajuća mjesta, zvukove i aktivnosti u svojim umovima, a zatim pokušavaju iskusiti smirenost koju te slike stvaraju. Na primjer, djeca mogu slikati kako grade dvorac od pijeska, ljuljaju se na ljuljaški ili se maze sa svojim omiljenim krznenim prijateljima.
Prema studiji iz časopisa Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, utvrđeno je da vođene slike podižu raspoloženje osobe, smanjuju simptome depresije i stopu umora, pa čak i poboljšavaju kvalitet života osobe. Osim toga, istraživanja pokazuju da ova tehnika može smanjiti simptome stresa i anksioznosti, pa čak i poboljšati imunološku funkciju.
Slijedite instrukcije ispod da vodite svoje dijete kroz vježbu vizualizacije.
- Pitajte svoje dijete šta smatra da opušta, smiruje ili umiruje. Na primjer, mogli bi zaista uživati u jelu kolačića svježe iz pećnice, kampiranju i gledanju zvijezda ili slušanju priče prije spavanja. Ohrabrite ih da izaberu aktivnost koja zahtijeva njihovu punu pažnju, umjesto nečega što može pasivno raditi, kao što je gledanje televizije.
- Onda im recite da želite da vežbate vežbu u kojoj će moći da zamisle tu aktivnost sa što je moguće više detalja.
- Prvo, neka nađu udoban položaj. Mogu da legnu na ćebe ili da sede visoko u stolici.
- Zatim, neka zatvore oči i nekoliko puta duboko udahnu kako bi im pomogli da se prilagode vježbi.
- Zatim ih zamolite da razmisle o odabranoj aktivnosti ili mjestu. Čega se mogu sjetiti o tome? Neka zamišljaju prizore, mirise i osjete što je više moguće. Oni mogu podijeliti ono što zamišljaju naglas ako žele, a vi im možete postaviti dodatna pitanja kako biste produbili njihovu vizualizaciju.
- Nastojte vježbati vježbu oko pet minuta.
- Kada dođe kraj, zamolite dijete da nježno vrati pažnju u sobu. Mogu još nekoliko puta duboko udahnuti, a zatim otvoriti oči kada budu spremni.
- Nakon što završe vođenu vizualizaciju, neka se sami prijave. Kako se sada osjećaju? Koje su emocije ili senzacije doživjeli? Da li im je tehnika bila izazovna? Poslušajte djetetovo iskustvo i procijenite da li bi mu ova strategija suočavanja mogla funkcionirati.
Također možete voditi svoje dijete kroz vođenu meditaciju ako već znate aktivnost ili mjesto koje smatra opuštajućim. Na primjer, ako vaše dijete voli ići na plažu, možete to iskoristiti kao osnovnu ideju za vježbu i stvoriti opuštajuću priču koju će dijete doživjeti. Neka zamisle svoje nožne prste u pijesku, mirise svježeg okeanskog povjetarca i osjećaje vode koja im teče preko stopala.
5. Zapamtite da se smijete
Ako se vaše dete oseća pod stresom, ponekad je jedna od najboljih stvari koje možete da uradite jeste da ih pustite da se smeju. Izreka "Smijeh je najbolji lijek" možda zapravo ima nešto istine iza sebe.
Prema studiji Javne biblioteke nauke, otkriveno je da smijeh djeluje kao amortizer stresa koji može smanjiti simptome stresa, ali i povećati pozitivan utjecaj osobe. To čini smanjenjem količine hormona koji proizvode stres u tijelu i povećanjem nivoa dopamina i serotonina u mozgu, što može poboljšati raspoloženje osobe.
Možda ćete otkriti da vi i vaše dijete već dijelite priličnu količinu smijeha u svom svakodnevnom životu. Ako primijetite bilo kakve promjene u ponašanju vašeg djeteta koje bi mogle biti znak da se osjeća više potišteno i uznemireno nego inače, možete namjerno planirati malo dodatnog smijeha tog dana kako biste mu razvedrili raspoloženje. Neki načini da ohrabrite svoje dijete da se smije uključuju:
- Odaberite smiješnu knjigu za čitanje prije spavanja
- Istraži rubriku o stripovima u novinama
- Organizirajte takmičenje u pričanju viceva na večeri
- Napravite smiješne face i vidite ko može natjerati drugog da se prvi nasmije
- Pusti njihov omiljeni smiješni film uveče
Na kraju dana, znate kako da nasmejete svoje dete. I možda ćete se samo smijati uz njih kada istražujete koju god aktivnost odaberete. Uostalom, i roditeljima je potreban odmor od stresa.
6. Istegnite svoje tijelo
Istezanje angažuje različite mišiće i vezivna tkiva u cijelom tijelu. Ovi elementi su povezani sa gotovo svim aspektima ljudskog tijela, uključujući kosti, krvne sudove, pa čak i organe, prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH). To znači da kada se istežete, možda ćete moći pomoći u obnavljanju zdravlja vezivnog tkiva u tijelu, smanjiti upalu i boriti se protiv stresa tako što ćete pokrenuti svoje tijelo.
Istezanje ne mora biti dosadno. U stvari, iskustvo možete učiniti zabavnim, smešnim i uzbudljivim koristeći svoju maštu, puštajući muziku ili čak pretvarajući to u igru. Neki načini da produžite svoje vrijeme za istezanje su:
- Pretvorite istezanje u igru i vidite ko može najbliže da dodirne svoje nožne prste
- Pretvarajte se da ste balerine ili rvačice koje se spremaju za svoj veliki događaj
- Stavite omiljenu pesmu vašeg deteta i rastegnite se dok traje muzika
- Probajte joga poze sa imenima životinja, kao što su pas ili delfin, i neka životinja zvuči kao vaše istezanje
7. Slušajte muziku
Koliko puta ste bili u autu i vaš mali vas zamoli da promenite radio stanicu na nešto što voli? Sljedeći put kada vaše dijete bude tražilo da bude DJ, možda biste htjeli da mu dozvolite, jer dokazi pokazuju da bi mu to moglo pomoći da se opusti.
Prema istraživanju iz International Journal of Behavioral Medicine, utvrđeno je da muzika pomaže ljudima da smanje nivo stresa, prema mjerama koje su sami prijavili. Konkretno, studija je otkrila da muzika može imati ove blagodati za smanjenje stresa kada je na popisu najmanje 20 minuta dnevno. Što znači da ako svirate neke od omiljenih pjesama vaše djece do i od škole, treninga ili druženja s prijateljima, možete im pomoći da održe svoje mentalno zdravlje.
8. Vježbajte meditaciju
Mnogi ljudi misle o meditaciji kao o ovoj uzvišenoj aktivnosti kojom mogu savladati samo praktikanti jogiji i gurui. Međutim, to je uobičajena zabluda. Svako može meditirati, uključujući i vaše dijete. Samo bi im moglo trebati malo duže da shvate stvari. Uz praksu i vrijeme, oni mogu naučiti da razviju ovaj mehanizam suočavanja i drže svoje misli fokusirane na sadašnjost.
Prema istraživanju Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH), meditacija je povezana s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući mogućnost smanjenja simptoma anksioznosti i depresije, poboljšanja kvaliteta sna i ublažavanja stresa. NCCIH također napominje da meditacija također može sniziti krvni tlak i smanjiti akutne i kronične bolove u tijelu.
Možete koristiti vodič ispod da olakšate jednostavnu vježbu meditacije.
- Neka se vaše dijete smjesti udobno. Mogu ležati na ćebetu ili sjediti prekriženih nogu na podu. Druga opcija bi bila da vaše dijete sjedi uspravno u stolici sa nogama mekano postavljenim na tlo.
- Zamolite dijete da zatvori oči ili da mu pogled nježno osloni na pod ispred sebe.
- Neka vaše dijete preusmjeri pažnju na dah. Uputite svoje dijete da duboko udahne. Može osloniti ruke na trbuh da osjeti kako se diže i spušta kako bi se uvjerilo da diše duboko. Zamolite ih da primjete gdje najviše osjećaju dah. Možda im je u stomaku, grudima ili nozdrvama.
- Onda, neka vaše dete potpuno izdahne.
- Možete ih zamoliti da broje ili označavaju svoje udisaje na udisajima i izdisajima. Na primjer, mogli bi označiti svoje udisaje "jedan", a svoje izdahe "dva". Ili ih jednostavno mogu označiti "unutra" i "napolju" ili čak "vruće" i "hladno". Ovo je trik koji može zadržati njihovu pažnju fokusiranu na njihov dah.
- Dajte im do znanja da je normalno da se misli javljaju tokom ovog vremena. Zamolite ih da primete da razmišljaju, a zatim lagano vratite njihovu pažnju na dah.
- Neka vaše dete nastavi da diše i prebaci svoje misli na dah oko pet minuta.
- Nakon toga, zamolite dijete da vrati svoju pažnju u sobu i da otvori oči. Postavljajte im pitanja o tome kako se osjećaju zbog vježbe. Da li je bilo izazova? Koje ste promjene primijetili na kraju vježbe?
Ako vašem djetetu ova vrsta prakse meditacije predstavlja izazov, u redu je. Postoji nekoliko različitih vrsta meditacija koje bi mogle bolje odgovarati njihovim potrebama i koje još uvijek imaju različite zdravstvene i wellness prednosti. Na primjer, možda bi radije prakticirali svjesno vođenje dnevnika ili svjesnu ishranu. Slijedite njihovo vodstvo i vratite se ovoj vježbi kada budu spremni da je pokušaju ponovo.
9. Nađite vremena za maženje
U danima kada je vaš mališan tužan, uznemiren ili preopterećen, možda ćete ga samo poželeti umotati u veliki zagrljaj kako biste mu olakšali bol. Možda se ne osjećate kao da radite mnogo, međutim, istraživanja pokazuju da jednostavna radnja može imati pozitivan utjecaj na cjelokupno dobrobit vašeg djeteta.
Prema studiji Javne biblioteke nauke, zagrljaji zapravo mogu pojačati pozitivan uticaj osobe. To također može povećati njihov osjećaj podrške i smanjiti simptome anksioznosti.
Zato samo naprijed i malo stisnite svoje dijete s vremena na vrijeme ako primijetite da se osjeća loše. Ili, ako vaše dijete voli da grli više nego da ih prima, moglo bi mu biti utješno maziti se sa voljenim kućnim ljubimcem ili se maziti sa svojim omiljenim ćebetom, jastukom ili plišanom životinjom.
10. Budite kreativni i bojite se
Ako imate kreativno dijete, onda bi ova strategija suočavanja mogla biti dobra opcija za njih. Sve što vam treba je običan papir ili stranice bojanki, i neki markeri, bojice ili olovke u boji.
Istraživanja pokazuju da bojanje može smanjiti simptome anksioznosti, povećati osjećaj smirenosti i sigurnosti, pa čak i učiniti da se ljudi osjećaju zadovoljnijim. Neka istraživanja pokazuju da bi moglo biti posebno opuštajuće bojati slike mandala ili druge slike koje bi mogle zahtijevati više pažnje da bi se obojili svi njihovi detalji.
Sljedeći put kada vi i vaše dijete budete željeli izraziti svoju kreativnost, možete isprobati bojenje zajedno sa ispisom mandala kako biste procijenili efikasnost ove strategije suočavanja. Vašem djetetu se to može svidjeti jer se više čini kao zabava nego kao tehnika opuštanja, a ovu strategiju možete držati u stražnjem džepu sljedeći put kada bude imao težak dan.
Koristite tehnike opuštanja za djecu i odrasle zajedno
Ove tehnike opuštanja mogu se prilagoditi djeci bilo kojeg uzrasta. Ako imate mlađe dijete, možda biste željeli smanjiti vrijeme provedeno na svakoj vježbi i postepeno ga povećavati s vremenom. Ako imate starije dijete, možete povećati količinu angažmana kako biste im dali veći izazov.
Možete vježbati sve ove tehnike zajedno sa svojim djetetom, pa čak i sami ih istraživati kad god ste pod stresom i mogli biste iskoristiti neko vrijeme da se opustite. Može potrajati neko vrijeme i istraživanje, ali vi i vaše dijete možete pronaći najbolje načine da se oslobodite stresa kako biste mu pomogli da se nosi sa svim izazovima s kojima se suočava.
