Otpuštanje ljutnje može poboljšati vaše mentalno i fizičko zdravlje. Pratite naš vodič da se oslobodite.
Sjećanja mogu trajati cijeli život i na bolje ili na gore. Ponekad se prisjetimo pozitivnih iskustava. Ali, takođe je lako da negativna sjećanja zarobe našu pažnju i podstaknu negativna osjećanja, kao što su ljutnja, bol i ljutnja. Ova teža sjećanja mogu dovesti do ljutnje koja vas može opterećivati i držati u krugu ljutnje.
Za naše dobro, može biti od pomoći da naučimo kako se osloboditi ljutnje. Emocije povrijeđenosti i prezira mogu biti duboke, ali ih nije nemoguće osloboditi. Uz malo truda i suosjećanja, možete naučiti kako da idete naprijed i iskusite pozitivne wellness prednosti otpuštanja zamjeranja.
Zašto se ljutim?
Kratak odgovor je zato što si čovek. Imate simpatije i nesviđanja, mišljenja o tome šta je pošteno, a šta ne, i teme ili oblasti oko kojih biste mogli biti osjetljivi na osnovu vaših vrijednosti ili vaše lične istorije. Ako neko učini nešto što vas vrijeđa, posebno ako se osjećate kao da je namjeravao da vam naudi, zapamtit ćete incident i osobu koja je uključena. Možda čak odlučite da im ne oprostite.
Ali postoji i složeniji odgovor na ovo pitanje. Prema Američkom psihološkom udruženju (APA), neprijateljstvo i ljutnja koju imate prema povrijednoj osobi ili događaju mogu dovesti do ozlojeđenosti. Istraživanja pokazuju da ovi intenzivni osjećaji mogu biti prisutni tokom dužeg vremenskog perioda i, iako se mogu nestati, lako se mogu napuniti.
Brza činjenica
Istraživači mentalnog zdravlja definišu ljutnju kao držanje negativnih osjećaja i osuda prema onima koji su vas uvrijedili razmišljanjem ili ponavljanjem razmišljanja o štetnom incidentu.
Suština je da smo ljuti jer smo povrijeđeni. Ako vam je neko prouzročio bol u životu, namjerno ili ne, to može utjecati na vaš život na značajan način kroz duži vremenski period. Vaša ljutnja može otežati procesuiranje emocija, oslobađanje bola i nastavljanje.
Negativni zdravstveni efekti držanja ljutnje
Ako ste ikada bili ljuti, znate da se zbog njih ne osjećate posebno sjajno. Kada se pokrene vaša ljutnja, možda ćete primijetiti stezanje u grudima ili ćete postati razdražljiviji. Osim toga, mogli biste razmišljati o prošlosti i iskusiti više negativnih misli.
Kada uzmete u obzir ove emocionalne i fizičke promjene, postaje lako vidjeti kako zadržavanje ljutnje može negativno utjecati na vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Efekti na fizičko zdravlje
Prema značajnoj studiji iz časopisa Journal of Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, držanje ljutnje može dovesti do negativnih posljedica po fizičko zdravlje. Studija je obuhvatila 9.882 učesnika širom Sjedinjenih Država i koristila je Nacionalnu anketu o komorbiditetu kako bi utvrdila da li je zamjeranje povezano s povećanim rizikom od razvoja određenih zdravstvenih stanja.
U studiju je uključeno ukupno 14 zdravstvenih stanja, a rezultati su otkrili da je njih osam imalo statistički značajnu pozitivnu korelaciju sa držanjem ljutnje. Artritis, problemi sa leđima, hronični bol, glavobolja, srčani udar, visok krvni pritisak, bolest i čir na želucu su sve češće iskusili ljudi koji su se zamerili u poređenju sa pojedincima koji nisu.
Zamjeravanje može dovesti i do dodatnih posljedica po fizičko zdravlje, kao što je povećani rizik od:
- Koronarna bolest srca
- Dijabetes
- Hipertenzija
- Nezdrav način života, kao što je pušenje ili veća konzumacija alkohola
Efekti na mentalno zdravlje
Zadržavanje ljutnje takođe utiče na vaše mentalno blagostanje. Ne samo da može biti iscrpljujuće gajiti ljutnju na drugu osobu, istraživanja pokazuju da produžena ljutnja može dovesti do većeg rizika od razvoja određenih mentalnih zdravstvenih stanja, kao što su:
- Anksioznost
- Depresija
- Poremećaji u ishrani, kao što je bulimija
- Povećana stopa razmišljanja i negativnih misaonih obrazaca
Kako se osloboditi ljutnje u 6 koraka
Da li ste spremni da prevaziđete svoje zlobe? Možda imate neke velike ljutnje koje su stalni izvor ljutnje, dok druge mogu biti povezane s manje boli. I jedno i drugo može doprinijeti neželjenim osjećajima i ponašanjima koja vas sprečavaju da se osjećate i budete najbolji.
Ako želite da idete napred, trebalo bi da ste na dobrom mestu gde možete da uložite vreme i trud da prevaziđete ogorčenost. Budite strpljivi sa sobom dok prolazite kroz proces. Ipak prvo odaberite jednu zamjerku za rad. Zatim se pozabavite drugima dok doživljavate uspeh i vidite prednosti otpuštanja.
1. Dođite do korena svojih osećanja
Prvi korak u otpuštanju ljutnje je priznanje da ona postoji. U redu je osjećati se uznemireno zbog događaja iz prošlosti. Međutim, da biste krenuli naprijed, korisno je obraditi svoje emocije.
Da biste došli do korena svojih osećanja, postavite sebi ova pitanja:
- Šta te je uznemirilo u prošlosti? Opišite osobu ili događaje detaljno.
- Kako ste se osjećali u trenutku kada se to iskustvo dogodilo?
- Šta te je uznemirilo u prošlom događaju? Da li ste smatrali da je to nepravedno, nepristojno, diskriminatorno, itd.?
- Kako se osjećaš kada pričaš ili razmišljaš o prošlom događaju, ili si sada u blizini te određene osobe?
- Koja osećanja i senzacije se javljaju u vašem telu kada razmišljate o događaju? Koje misli se javljaju?
- Kako biste voljeli da su stvari išle drugačije u prošlosti? Koje radnje želite da ste vi ili neka druga osoba preduzeli?
- Zašto mislite da vas ovaj događaj i dalje muči u sadašnjosti? Šta bi se trebalo dogoditi da biste to pustili?
- Kako možete preduzeti korake ka izlječenju?
Razmislite o svojim odgovorima kako biste bolje razumjeli zašto je prošli događaj bio tako upečatljiv. Nakon što prepoznate kako se osjećate zbog ljutnje, možete početi vidjeti kako ona utiče na vaše misli, osjećaje i ponašanje.
2. Dajte sebi vremena za razmišljanje
Nakon što identifikujete svoja osećanja, može vam biti od pomoći da dalje razmislite o njima. Jedan od načina da to učinite je da vodite dnevnik. Možete pisati o mislima i iskustvima koja se javljaju dok rješavate svoju ogorčenost. Ovo može uključivati izazove s kojima se suočavate, nova otkrića koja napravite i prepreke koje vam mogu stati na putu.
Možete da uključite vođenje dnevnika u svoje jutarnje ili večernje rutine kako biste mu pomogli da postane svakodnevna navika. Što više pišete, više koraka preduzimate ka razumijevanju svojih emocija.
3. Vježbajte empatiju
Drugi način da se riješite ljutnje je da pokušate sagledati stvari iz perspektive druge osobe, proces koji se zove empatija. Empatija vam omogućava da se stavite u cipele druge osobe.
Postoji niz načina na koje možete istražiti empatiju, kao što su:
- Postavljajte sebi pitanja: Koji su neki razlozi zašto se ova osoba možda ponašala onako kako je postupila? Šta je bio korijen njihovih namjera? Kako bi se oni osjećali da znaju kako se osjećam zbog njihovih postupaka?
- Vježbajte meditacije ljubazne ljubavi: Kada praktikujete ovaj oblik meditacije, šaljete pozitivna osjećanja sebi, ljudima do kojih vam je stalo i ljudima s kojima možda imate teške odnose. To može poremetiti obrasce ponašanja i omogućiti vam da vježbate slanje mira drugima umjesto negativnog bijesa.
- Čitajte knjige o empatiji: Što više znate o empatiji, vaša veza sa njom može evoluirati. Knjige poput Empathy: Why It Matters, and How to Get It Roman Krznarić, The War for Kindness Jamila Zakija i The Empathy Effect od Helen Riess i Liz Neporent su odlična mjesta za početak.
Empatija je proces i praksa. Vaš odnos s njim se stalno mijenja i razvija.
4. Razmislite o oproštaju
Opraštanje nije dopuštenje ili prihvatanje. To ne znači da je bilo u redu da se neko prema vama ponaša loše, niti znači da ćete ga prihvatiti nazad u svoj život. Umjesto toga, opraštanje znači da dobrovoljno i namjerno otpuštate svoja osjećanja ljutnje, tako da oni više nemaju kontrolu nad vama.
Ne podržava svaki stručnjak za mentalno zdravlje ideju da moramo oprostiti da bismo se izliječili. Međutim, to je uobičajeno preporučeni korak u procesu otpuštanja ljutnje.
Istraživanja pokazuju da je opraštanje povezano sa pozitivnim zdravstvenim prednostima, uključujući:
- Smanjene stope stresa
- Povišeno raspoloženje
- Poboljšano opšte stanje
- Niže stope razvoja stanja mentalnog zdravlja
- Smanjeni nivoi uznemirenosti
Ne morate nekome dati oprost ako to ne želite. Radite ono što vam odgovara. Ne morate oprostiti nekome ako još niste tu. Ono što je važno je da događaj ili osoba više nemaju kontrolu nad vašim emocijama.
5. Obratite se za dodatnu podršku
Može biti izazovno rješavati samo osjećaj ljutnje. Iz tog razloga može biti posebno korisno dobiti dodatnu podršku od stručnjaka za mentalno zdravlje. Vaš terapeut ili savjetnik vam može pomoći da obradite svoje emocije, da se krećete kroz svoje borbe i kreirate plan kako da idete naprijed.
6. Ne zaboravite dati sebi prioritet
Dok pokušavate da prevaziđete svoju ogorčenost, mogli biste naići na neke prepreke. Možda ćete postaviti pitanja poput, da li ova osoba zaslužuje oprost? Zašto ja moram da radim za nešto što je neko drugi uradio?
Kada se jave ove negativne misli, zapamtite da ne postoji jednosmjerno oslobođenje. Ovaj proces se ne odnosi na oslobađanje nekog drugog. Radi se o tome da se oslobodite i pustite. Svoje mentalno i fizičko zdravlje stavljate kao prioritet i idete naprijed u životu bez ljutnje.
Može potrajati da se prevaziđe ljutnja, posebno ako su ti teški osjećaji tu već neko vrijeme. Ne zaboravite da budete nežni prema sebi dok se bavite svojim emocijama. Poduzmite proces iz dana u dan. Svaki korak koji preduzmete ka oslobađanju od zamjeranja pomaže vam da podržite vaše cjelokupno blagostanje.
