Život može biti lijep, ali je i stresan. Postoje finansije za upravljanje i rokovi koje treba ispuniti. Kao što je Charles Dickens rekao: "Bila su to najbolja vremena, bila su to najgora vremena." I, iako se možda osjećate smireno, hladno i sabrano tokom najzahtjevnijih trenutaka u životu, možda će vam trebati podrška kada doživite neke od izazovnijih aspekata. Na kraju krajeva, ti si samo čovjek.
Strategije suočavanja se mogu koristiti za izgradnju pojasa alata za samopomoć koji vam može pomoći da upravljate svojim mislima, emocijama i fizičkim osjećajima kada doživite stresan događaj. Postoji mnogo različitih strategija suočavanja i vjerovatno ćete otkriti da vaš pojas sa alatom za samopomoć izgleda drugačije od onog kod drugih ljudi i to je u redu. Ono što je važno je da opremite svoj pojas sa alatima strategijama koje vam odgovaraju i možete koristiti ove besplatne radne listove vještina snalaženja koji se mogu ispisati da biste započeli svoje putovanje.
Radni list o vještinama suočavanja 1: Vaš odnos prema stresu
Stres može uzrokovati da ljudi dožive različite nuspojave. Na primjer, možete primijetiti neke fizičke promjene u svom tijelu kada postanete preopterećeni, kao što je ubrzan rad srca ili toplina lica. Osim toga, možda ćete doživjeti i neke mentalne i emocionalne promjene. Kada se suočite sa izazovnom ili neprijatnom situacijom, možda ćete početi da se ljutite ili počnete da imate niz negativnih misli.
Svi ovi primjeri pokazuju različite reakcije na stres, koje su sve savršeno normalne. I, ako niste pogodili, svi različito doživljavaju stres, zbog čega je važno razumjeti kako stres utiče na vas.
Ovaj radni list možete koristiti da provjerite sa sobom kad god ste pod stresom. Može vam pomoći da dobijete bolju predstavu o događajima i situacijama koje bi mogle biti stresne za vas, kao i da vam pomogne da pratite kako reagujete na njih i mentalno i emocionalno.
Koristite ovaj radni list na sljedeći način:
- Sačekajte dok ne doživite stresan, izazovan ili neprijatan događaj. Ovo može biti bilo šta, od zaglavljivanja u saobraćaju do prolivanja kafe po vašoj omiljenoj košulji.
- Okrenite se na radni list i razmislite o tome kako se osjećate. Ne morate to da radite tokom ili odmah nakon stresa. Međutim, pokušajte da odvojite malo vremena za razmišljanje čim budete u mogućnosti da to učinite, kako biste dobili najbolje informacije o tome kako se osjećate u toj situaciji.
- Koristite uputstva koja su data da biste identifikovali uzrok vašeg trenutnog stresa. Zatim, provjerite sami. Zapišite sve fizičke ili emocionalne promjene koje doživljavate u odgovarajuća polja. Konačno, analizirajte kako se osjećate u cjelini i ocijenite svoj nivo stresa sa 10 u završnoj kućici.
- Ponavljajte ovu vežbu tokom cele nedelje. Zatim razmislite o aspektima svog života koji su vam izazvali stres. Koji događaji su vam izazvali najveći stres? Jeste li iznenađeni rezultatima? Da li doživljavate više fizičkih ili emocionalnih promjena?
- Informacije koje ste prikupili možete koristiti da se psihički pripremite za sljedeći put kada uđete u sličnu situaciju.
- Zatim, vježbajte strategije suočavanja koje su usmjerene na opuštanje uma ili oslobađanje napetosti iz tijela na osnovu onoga što vam je potrebno.
Što više naučite o situacijama koje izazivaju stres, to više možete izgraditi svoju otpornost na njih. A ove informacije vam mogu dati uvid koji vam je potreban za donošenje odluka koje su najbolje za vas. Na primjer, ako znate da je boravak u blizini određene osobe za vas uzrok stresa, možete donijeti odluke da ograničite svoju interakciju s njom, postavite granice i zaštitite svoje mentalno zdravlje, umjesto da se prisiljavate da prođete.
Radni list o vještinama suočavanja 2: Istražite različite strategije
Postoji nekoliko različitih načina da se nosite sa stresom kad god se on pojavi. Ono što je dobro u vezi sa širokim spektrom korisnih strategija koje možete izabrati je to što možete istražiti različite opcije i pronaći one koje vam odgovaraju.
Pored toga, možda ćete otkriti da neke strategije suočavanja najbolje funkcioniraju kada se nosite sa specifičnom vrstom stresora. Na primjer, ako vas uhvate u saobraćaju stvaraju veliki stres, možda ćete otkriti da vam tehnika disanja u autu pomaže da se osjećate opuštenije nego da planirate kasnije riješiti tu tremu u teretani.
Koristite radni list na sljedeći način:
- Zamislite situaciju koja uzrokuje stres za koji se nadate da ćete pronaći strategiju suočavanja. Možete pogledati svoje odgovore u Radnom listu 1 za ideje ili jednostavno koristiti situaciju koja vam padne na pamet ili koju ste nedavno iskusili.
- Nakon toga razmislite o tome kako obično reagujete na ovaj stresor. Koje radnje preduzimate dok se suočavate s tim? Kako se osjećate fizički i emocionalno? Šta radite nakon toga da odgovorite na svoje misli i osjećaje?
- Dalje, razmislite o načinima za koje mislite da bi vam mogli pomoći da se nosite s ovom situacijom u budućnosti. Na primjer, možda vam padne na pamet ideje kao što je odmaknuti se, nazvati voljenu osobu ili prakticirati neke tehnike disanja.
- Nakon što imate listu potencijalnih strategija suočavanja, odaberite jednu koju ćete vježbati sljedeći put kada se nađete u toj specifičnoj stresnoj situaciji. Možete ga zaokružiti ili istaknuti kako biste se podsjetili da je to trenutna strategija koju pokušavate.
- Onda, isprobajte. Ako je strategija suočavanja koju ste odabrali bila da napravite pauzu kada ste suočeni sa tom stresnom situacijom, onda slijedite tu obavezu.
- Vratite se na radni list i ocijenite koliko ste se osjećali pod stresom nakon što ste iskoristili strategiju. Kakvo je bilo vaše iskustvo? Da li ste se nakon toga osjećali manje ili više pod stresom? Jeste li naišli na bilo kakve izazove s tom strategijom suočavanja? Da li vam ova strategija odgovara u ovoj situaciji?
- Ako se činilo da prva strategija suočavanja koju ste pokušali nije pružila opuštanje koje ste tražili, to je sasvim u redu. Imate druge strategije iz svog mozganja koje možete isprobati kada se sljedeći put suočite sa stresorom.
- Nastavite da isprobavate različite strategije suočavanja dok ne pronađete one koje vam odgovaraju. Možda ćete otkriti da su neke strategije od pomoći u svakoj stresnoj situaciji. Ili, možda ćete otkriti da se više volite oslanjati na određene vještine suočavanja u zavisnosti od situacije.
- Ponavljajte sve dok ne dobijete čvrstu listu strategija suočavanja za koje znate da se možete obratiti i na koje se možete osloniti.
Iako postoji nekoliko konstruktivnih strategija suočavanja kojima se možete obratiti, postoje i neke negativne. Na primjer, neki ljudi se mogu obratiti alkoholu ili drugim supstancama kako bi im pomogli da pobjegnu ili se opuste od stresnih situacija. Ove vrste beskorisnih strategija suočavanja ne pokazuju ljudima da mogu sjediti sa stresnim situacijama, iskusiti ih i nositi sa njima. Umjesto toga, oni su način da se pobjegne od misli i emocija, umjesto da se izgradi otpornost na njih.
Radni list o vještinama suočavanja 3: Izazovite svoje misli
Svako ima negativne misli s vremena na vrijeme, a stresne situacije mogu povećati vjerovatnoću za njih. Negativne misli se često zasnivaju na netačnim načinima razmišljanja i lažnim percepcijama ili uvjerenjima ljudi o sebi ili svijetu oko sebe. Kada negativna misao slijedi ovaj netačan obrazac, to je također poznato kao izobličenje misli.
Koliko god zvučalo teško, ne možete vjerovati u sve što mislite. Kada osoba napravi grešku, kasni ili ne radi onako kako je očekivala, njenom umu može biti lako da odluta u negativne misli o sebi ili budućnosti.
Ove misli mogu stvoriti lažne generalizacije koje mogu učiniti ljude pod stresom, anksioznijim ili čak depresivnim. Kada izazovete svoje misli, možete zaustaviti izobličenje u njegovim stazama i spriječiti da preraste u veći izvor stresa.
Koristite radni list na sljedeći način:
- Fokusirajte se na bilo koju beskorisnu misao s kojom se trenutno suočavate.
- Zapišite situaciju ili događaje koji vas navode na tu misao. Ovo može biti nešto stresno s čime ste se upravo susreli ili izazov s kojim ste se morali suočiti ranije u toku dana koji vam se vratio na pamet.
- Dalje, prikupite dokaze koji podržavaju vašu misao. Koje činjenice možete pronaći da biste to mogli dokazati? Na primjer, ako je vaša misao bila: "Ja sam loša mama", trebali biste potražiti dokaze koji podržavaju ovu tvrdnju. Možda ste zakasnili po dijete iz škole.
- Onda, prikupite dokaze koji su u suprotnosti s tom mišlju. Koji dokazi postoje koji to ne podržavaju? Možda ste vozili svoje dijete na svaki fudbalski trening prošle sedmice, pomagali mu oko domaće zadaće, a kasnili ste samo po njih jer se dogodila saobraćajna nesreća.
- Uporedi dokaze. Jeste li pronašli još dokaza koji podržavaju tu misao ili koji joj je u suprotnosti? Jesu li dokazi koje ste zapisali zaista činjenični, ili su to moguće druge iskrivljene misli koje nisu ukorijenjene ni u kakvim dokazima?
- Koristite gornja poređenja da utvrdite da li je ta misao istinita. Ako imate više dokaza koji su u suprotnosti sa idejom, onda bi to moglo biti iskrivljenje.
- Konačno, promijenite misao. Na primjer, ako je vaša prvobitna misao bila: "Ja sam loša mama", ali dokazi koje ste prikupili ne podržavaju ovu izjavu, promijenite je tako da preciznije odražava situaciju. Možda promijenite misao u "Ponekad kasnim da dođem po svoju djecu, ali ih volim i podržavam najbolje što mogu."
- Ponovite kad god se pojavi negativna misao.
U nekim prilikama, možda ćete otkriti da imate više dokaza koji podržavaju negativnu misao. U ovim slučajevima razmislite o dokazima koje ste prikupili i uvjerite se da su tačni. Zatim pređite na strategiju suočavanja koja će vam pomoći da upravljate svojim emocijama i počnete da pravite plan kako da rešite problem.
Razvijte vještine suočavanja koje vam odgovaraju
U životu retko postoji samo jedan lek za rešavanje problema. Ljudi su složeni i često se mora primijeniti nekoliko strategija u borbi protiv stresa. Ovi radni listovi su samo jedan od mnogih načina da se nosite sa efektima stresa i promijenite svoj životni stil kako biste poboljšali svoje mentalno, emocionalno i fizičko blagostanje.
Promena načina života i navika može potrajati. Stres je često utkan u vaše misli, emocije i način života. Potrebna je praksa i strpljenje da biste riješili sve razloge zbog kojih se možda osjećate pod stresom i otkrili strategije koje vam pomažu da se nosite na zdraviji način. Možda će biti izazovno, posebno na početku, ali nemojte odustati! Svaki put kada praktikujete strategiju, korak ste bliže da vam to postane navika.
