Ako pokušavate da uđete u rutinu vježbanja, ova isprobana aplikacija za početnike mogla bi vam pomoći.
Ulazak u redovnu rutinu vježbanja je izazov za mnoge od nas. Posao, porodica i svakodnevni život mogu stati na put našim najboljim namjerama. Ako ste zainteresirani za dodavanje više vježbe vašoj sedmici, a možda i neke neočekivane prednosti na tom putu, možda bi vrijedilo isprobati aplikaciju za učenje pokretanja poput C25K. Evo nekoliko stvari koje sam naučio kada sam isprobao program.
C25K nije nov, ali postoji razlog zašto je još uvijek popularan
Postoji mnogo aplikacija za trčanje - neke su osnovne trake za praćenje, neke su za iskusne trkače, a neke su za početnike koji žele naučiti trčati. Aplikacije za početnike općenito su dizajnirane da vas polako uvedu u rutinu kako se ne biste ozlijedili.
The Couch to 5K je program za trčanje koji je sredinom 90-ih započeo trkač veteran Josh Clark koji je brzo uzeo maha zbog svoje pristupačne prirode. Nije zastrašujuće – ne morate da mislite o sebi kao o trkaču da biste započeli. Jednostavno mijenjate hodanje i trčanje vlastitim tempom, polako povećavajući vrijeme koje trčite u odnosu na ono što hodate. Iako sam program nije ništa novo, on nastavlja da otvara nove svjetove za ljude koji ga isprobavaju.
O samoj aplikaciji C25K
Dostupna i za iOS i za druge uređaje, aplikacija C25K od strane Zen Labsa ima preko pet miliona preuzimanja i prosječno 4,4 zvjezdice na Google Play-u i 4,8 zvjezdice na App Store-u. Recenzenti ga visoko hvale zbog njegove lakoće upotrebe i efikasnosti, a da ne spominjemo da je dobio priznanja od desetina velikih izdavača.
Osmišljeno je da pomogne ljudima da nauče kako da počnu trčati i da ih odvede od hodanja do mogućnosti da trče 5K za osam sedmica. Sama aplikacija je jednostavna i intuitivna; samo pritisnite start i označite svaki dan kada vježbate.
Prednosti:
- Veoma jednostavan za korištenje
- Prati udaljenost i mapira vašu rutu
- Daje jasne upute
- Ima funkciju pauze
- Pokazuje potrošene kalorije
- Uključuje podsjetnike o vježbanju
- Ima integraciju dijeljenja na društvenim mrežama
Protiv:
Nema funkcije za napredne trkače
Cijena:Besplatna probna verzija, zatim 4,99 USD/mjesečno
Gdje preuzeti aplikaciju:
- C25K na Google PlayStoreu
- C25K na App Store-u
Stvari koje treba imati na umu kada počnete trčati
Stručnjaci našeg zdravstvenog tima imaju odličan vodič za trčanje za početnike, uključujući savjete o pravilnoj formi. Ali evo nekoliko stvari od jednog amatera do drugog o kojima treba razmišljati ako počinjete.
Vaše patike za trčanje su važne
Posjedovanje kvalitetnih patika za trčanje je od suštinskog značaja bez obzira odakle počinjete. Može biti primamljivo štedjeti na cipelama, ali se isplati nabaviti dobar brend (ne mogu reći dovoljno dobrih stvari o HOKA-i; Asics, Brooks i Saucony su drugi često preporučeni brendovi patika za trčanje).
Mnogi gradovi imaju lokalne prodavnice za trčanje u kojima će besplatno procijeniti vaš hod, lukove i pronaciju (vaše prirodne pokrete stopala kada vam stopalo sleti) - tako da možete nabaviti ne samo dobru tenisicu za trčanje, već i onu koja je ispravna za tvoja stopala.
Pazi na vremensku prognozu - Možda će vam biti toplije nego što mislite
Kako napredujete u programu, zapamtite da ćete malo više naprezati svoje tijelo, tako da ćete možda na kraju postati topliji nego što mislite. Moj amaterski savjet je da trčite ujutro ili uveče u toplijim mjesecima (a ako ste rastrgani između helanke i šortsa - idite u šorts), ali sam se obratio našem veteranu meteorologu i spisateljici porodičnog osoblja Heidi Butler za više stručnih savjeta o ostanku bezbedno pri trčanju. Njen savet:
- Provjerite prognozu prije izlaska. (Kad grmljavina zagrmi, idi unutra - munje i trčanje se ne mešaju).
- Nosite laganu odeću svetlih boja i široku odeću koja je napravljena od prozračnih tkanina (najbolja je odeća sa UPF 50+).
- Nanesite kremu za sunčanje (minimalni SPF 30) prema uputstvu na bočicu (najmanje 15 do 30 minuta prije izlaska).
- Rano jutro i kasno navečer vremenski okviri su najsigurnije vrijeme za vježbanje sa stanovišta vrućine. Međutim, ako je sunce zašlo, nosite reflektirajuću odjeću.
- Obratite pažnju na svoje tijelo - grčevi su znak bolesti uzrokovanih vrućinom. Ako počnete osjećati bol, vrtoglavicu, mučninu ili osjetite jako znojenje ili se uopće ne znojite, odmah prekinite aktivnost i otiđite na hladno mjesto i potražite medicinsku pomoć ako se simptomi pogoršaju ili ne poboljšaju.
Treba znati
Indeks toplote je temperatura koja se oseća kao napolju kada se kombinuju relativna vlažnost i temperatura vazduha. Kada dostigne 90°F/32°C ili više, izbjegavajte vježbanje na otvorenom. Kada indeks topline pređe 80°F/27°C (može se dogoditi kada je relativna vlažnost na 100% i temperatura zraka samo na 75°F/24°C) i dalje postoji rizik od bolesti uzrokovanih vrućinom.
Takođe obavezno pijte - općenito se preporučuje da pijete vodu prije, za vrijeme i poslije treninga, ali vjerovatno ne morate piti tokom 40-minutnog treninga (ja sam upravo pila prije i poslije). Ako radite na trčanju duže od sat vremena, najbolje je da se hidrirate tokom trčanja.
Dobra plejlista može pomoći da ostanete motivirani
U prvim danima programa, imat ćete češće promjene tempa. (Ne brinite, aplikacija će vam i dalje davati audio komande ako imate pokrenutu listu za reprodukciju). Ali kako napreduje, posedovanje odlične plejliste motivišuće muzike za vežbanje može biti od velike pomoći - kao i menjanje te liste pesama s vremena na vreme.
Zajednica i odgovornost mogu pomoći
Recite prijatelju ili dvojici da isprobavate aplikaciju za učenje za pokretanje (ili još bolje - angažujte nekoga ko to želi da radi sa vama) može vam pomoći da budete odgovorni za svoj napredak. Vjerovatno će vas pitati kako ide, a vi im možete izvijestiti o svojim uspjesima. Ili možete koristiti ugrađene društvene integracije aplikacije i funkcije zajednice da podijelite svoje korake u programu.
Pokušaj to promijeniti
Promjena mjesta trčanja također može biti korisna i zadržati zanimljivost. Ako to obično radite u svom susjedstvu, pokušajte otići u lokalni park ili malo trčanje po stazi. Trčite oko jezera ili uz rijeku, ili čak kroz popločanu gradsku stazu sa zelenim površinama ili drvećem.
Šta radiš sa svojim telefonom kada trčiš?
Postoji nekoliko opcija - neke helanke i šorc za vježbanje imaju džepove napravljene za vaš telefon koji mogu prilično dobro funkcionirati. Tu su i narukvice i torbice oko struka koje su posebno namijenjene za trčanje. Neki ljudi samo drže svoje telefone u jednoj ruci. (Probao sam sve osim torbice oko struka, tako da još uvijek shvaćam ovo. Ipak, budite oprezni sa jeftinijim trakama, jer bi čičak mogao početi kliziti nakon nekoliko sedmica ako nije dobrog kvaliteta.).
Praktična strana upotrebe aplikacije C25K Learn-to-Run
Kao zaposlenoj mami četvoro dece, uvek mi je bilo teško da se pridržavam rutine vežbanja. Tako da moj cilj u isprobavanju ove aplikacije nije bio čak ni da trčim utrku, već da to jednostavno učinim da uđem u bolju rutinu i ne odustanem od nje. I uspjelo je. Čak i nakon 8 sedmica, još uvijek to radim. Neke od praktičnih zdravstvenih prednosti trčanja koje sam iskusio:
Popio sam više vode
Mnogi od nas su čuli da jedna dobra stvar vodi drugoj, a radeći ovu aplikaciju, možda ćete se naći da pijete više vode. Besplatna verzija aplikacije za praćenje vode WaterLama pokazala se korisnom u praćenju unosa vode i slanju podsjetnika da pijete vodu tokom dana.
Pokušavao sam jesti zdravije
Kao što se često dešava sa redovnim vežbanjem, izvođenje C25K programa dovelo me je do toga da generalno pravim bolje izbore u ishrani. Praćenje vrsta hrane (koristio sam besplatnu verziju MyFitnessPal-a) je također bilo od pomoći. Možda ćete također osjetiti da žudite za više voća i povrća.
Bolje sam spavao
Nije tajna da nam bavljenje fizičkom aktivnošću pomaže da bolje spavamo - ali ključno je da aplikacija za učenje trčanja može pomoći ljudima da ostanu na pravom putu i redovno održavaju fizičku aktivnost. Ovo može dovesti do boljeg spavanja na redovnijoj bazi.
Olakšavanje redovnih vježbi pomoglo mi je da dobijem energiju
Imati malo više energije je takođe velika prednost ovog programa. Zato što vas pokreće polako i tako postepeno napreduje do trčanja, nema osjećaj da radite nešto traumatično svom tijelu - što je ohrabrujuće i motivirajuće.
Nisam to uradio savršeno - ali je ipak upalilo
Program je dizajniran za tri dana u sedmici, što je prilično fleksibilno. Takođe vam omogućava da radite druge vrste treninga u dane kada ne radite C25K. Ali nemojte se opterećivati ako se na kraju pokvarite ili morate uzeti nekoliko slobodnih dana jer ste bolesni. (I jedno i drugo mi se dogodilo) Život se dešava; samo pokušaj da nastaviš.
Neočekivane stvari koje sam naučio radeći C25K
Možda ćete biti iznenađeni i drugim pozitivnim stvarima koje se dešavaju od isprobavanja programa trčanja za početnike, u smislu koristi za mentalno zdravlje i više.
Osjećao sam se malo isključeno
Da, iako još uvijek koristite tehnologiju s aplikacijom i možda playlistom, možda ćete se osjećati malo isključeno. Vjerovatno nećete provjeravati svoje poruke ili ići na društvene mreže dok zapravo vježbate. To bi vas moglo izvući iz stalne provere sa svima oko vas, bilo virtuelno ili u stvarnom životu, kada odete da trčite.
Ali ja sam još uvijek bio dio zajednice
Bilo da samo osjećate to drugarstvo drugih ljudi koji trče stazom u parku, trče sa prijateljem ili članom porodice ili učestvuju u 5K utrci sa cijelom zajednicom drugih trkača, postoji osjećaj zajedništva kada trčanje je takođe korisno. Povezivanje s drugim ljudima koji vole trčati može pomoći i ohrabriti i motivirati vas.
Pronašao sam jedinstveni prostor za razmišljanje
Postoji nešto što može biti stvarno privatno u trčanju, čak i ako ste u prepunom parku s gomilom drugih ljudi koji vježbaju. Dok drugim ljudima govorite dobro jutro ili dobar dan, još uvijek možete biti malo u sebi, stavljajući jednu nogu ispred druge. Nisi suočen ni sa čim drugim ispred sebe što treba da uradiš kada napraviš svaki korak.
I taj prostor za razmišljanje bi vam mogao postati super vrijedan. Neki od mojih omiljenih ljudi kažu mi da mogu previše razmišljati – i dok ponekad moja želja da duboko i kritički razmišljam o stvarima može biti prednost, ponekad može biti više kamen spoticanja. Ponekad samo treba manje da razmišljamo - ponekad jednostavno treba da idemo. Ponekad samo treba da se oslobodimo stvari i misli koje nas sputavaju.
Nekako pretjerano razmišljanje nije toliko rasprostranjeno kada ste suočeni sa završavanjem trčanja. Vaše tijelo i vaš mozak rade i anksioznost i sklonost pretjeranom razmišljanju mogu jednostavno nestati (barem za mene - i barem trenutno) s ritmom vaših koraka.
Otkrio sam da sam sposoban za više nego što sam znao
Nikad nisam mislio o sebi kao o trkaču. Nikada nisam bio super atletski nastrojen - a ideja da radim na trčanju 30 minuta zaredom nije bila laka.
Ali nekako usput - pošto sam odlučio da ne odustanem od programa i svaki put kad sam trčao odlazio u miran mentalni prostor, to mi je pomoglo da razmišljam o stvarima kao što su moja porodica, moja vjera i stvari koje sam bio boreći se sa - pronašao sam dio sebe za koji nisam znao da postoji. I znam da uz malu pomoć (poput sjajnih prijatelja i fantastične aplikacije za trčanje) mogu raditi stvari za koje nisam znao da mogu.
Pokušaj nečeg novog može donijeti pozitivnu promjenu
Donja linija? Vjerovatno ste sposobni za mnogo više nego što mislite ili vjerujete. Ponekad je potreban samo katalizator da nam pomogne da to vidimo. Hoće li vam isprobavanje pokrenute aplikacije pomoći da to otkrijete (ili ponovo otkrijete)? Možda. To mi je pomoglo. Sad da vidimo šta je sljedeće.
