Tokom trudnoće vežbanje je veoma važno. Radovi su pojačani ako ste fizički sposobni; neka istraživanja su pokazala da žene koje redovno vježbaju provode manje vremena na trudovima. Važno je da se pripremite tako što ćete uspostaviti redovnu rutinu vježbanja, ali je također važno pronaći vježbe koje su prikladne.
Uz zdravstvene prednosti i poboljšanje raspoloženja, vježbanje vam može pomoći da se osjećate odlično tokom ovih devet mjeseci užurbanih aktivnosti. Evo nekoliko savjeta za početak.
Ostanite sigurni dok vježbate
Kada vježbate tokom trudnoće, morate biti sigurni i pametni u svojim aktivnostima. Postoje neke ideje koje mogu učiniti vaše treninge sigurnijim.
Provjerite sa svojim doktorom
Iako je vežbanje tokom trudnoće važno, trebalo bi da dobijete saglasnost od svog lekara pre nego što počnete. Ako niste bili fizički aktivni prije trudnoće, vaš liječnik može početi polako; međutim, žene koje su navikle na redovno vježbanje često mogu nastaviti sa uobičajenom rutinom vježbanja sve do trudnoće.
Znaj da ne bi trebalo da vežbaš
Za žene sa određenim zdravstvenim problemima, možda bi bilo preporučljivo da ograniče svoju fizičku aktivnost. Ovi uslovi uključuju sljedeće:
- Istorija spontanih pobačaja ili preranih porođaja
- Nesposoban cerviks
- Astma
- Kvarenje ili uporne mrlje tokom drugog ili trećeg trimestra
- Bolest srca
- Visoki krvni pritisak
- Placenta previa
- Loše kontrolisan dijabetes
Odaberite pravu vrstu vježbe
Najbolja vježba za trudnice ne mora biti naporna - ili skupa. Općenito, najbolje vježbe za trudnice su one koje podstiču rad srca, ali je manja vjerovatnoća da će uzrokovati stres ili ozljedu za ženu ili bebu.
Neki primjeri dobrih vježbi za trudnice uključuju sljedeće:
- Biciklizam
- Ples
- Aerobik niskog uticaja
- Plivanje
- Walking
- Yoga
Tenis ili reket vam mogu odgovarati, ali postoji rizik od pada. Razgovarajte o svom interesovanju sa svojim ljekarom.
Znajte koje vežbe treba izbegavati dok ste trudni
Trebali biste izbjegavati aktivnosti koje mogu imati veliki potencijal za ozljede, kao što su ekstremni sportovi ili sportovi koji mogu dovesti do teških padova.
Neke rizične aktivnosti uključuju sljedeće:
- Kontaktirajte sport
- Jahanje
- Penjanje po stijenama
- Klizanje
- Skijanje
- Skijanje na vodi
Trudnice su često otežane ravnoteži i treba da traže načine da spreče povrede.
Izbjegavajte prazan stomak prije vježbanja
Najbolje je ne vježbati na prazan želudac. Poželjno je da pojedete užinu bogatu kalijumom, kao što je banana, prije početka vježbanja. Međutim, pokušajte da završite užinu oko sat vremena prije nego što planirate započeti rutinu.
Ostanite hidrirani
Bez obzira na sve, neophodno je da ostanete hidrirani tokom treninga. Voda je dobar izbor za trudnice – sportski napici sadrže velike količine šećera, koji vam možda neće biti potrebni. Vaš lekar može imati neke savete o konzumiranju sportskih napitaka tokom trudnoće.
Nosite udobnu odeću
Trebalo bi da se obučete za tu priliku u široku ili rastegljivu odeću i odgovarajuće cipele za vežbanje koje će zaštititi vaša stopala i zglobove. Ovo će vam pomoći da ostanete udobni tokom vježbanja i pomoći u održavanju dobre ravnoteže i forme tokom vježbanja.
Slušaj svoje tijelo
Nikada ne treba da vežbate do iznemoglosti. Bol u kukovima, karlici, grudima ili glavi, grčevi i vrtoglavica su svi znaci da ćete možda morati da usporite ili prestanete tokom dana. Još jedan dobar pokazatelj da se previše naprežete je puls preko 100 otkucaja u minuti pet minuta nakon što ste prestali da vježbate. Ostanite hidrirani i hladni.
Ostani cool
Još jedan savjet je izbjegavanje vježbanja na ekstremnoj vrućini ili vlazi i izbjegavanje hidromasažne kade i saune. Aktivnost koja podiže temperaturu trudnice za više od 2 stepena Farenhajta smatra se opasnom za fetus jer se krv preusmjerava dalje od materice kako bi ohladila majčino tijelo.
Skloni se s leđa
Nakon prvog tromjesečja, dobra je ideja izbjegavati aktivnosti koje vas stavljaju na leđa ili zahtijevaju da pokažete prste na nogama. Ležanje na leđima može ograničiti protok krvi u matericu, a usmjeravanje prstiju može dovesti do grčeva u nogama i mišićima.
Enjoy Yourself
Za zdravu trudnicu, sjedilački način života nije dobar ni za vas ni za vašu bebu. Iskoristite vrijeme prije rođenja bebe da se pripremite za fizički izazov porođaja uz neke vježbe u trudnoći. Zapamtite da ne morate vježbati sami. Pohađanje nastave ili vježbanje s drugim budućim mamama može biti zabavno, a možda ćete steći nove prijatelje.
