Kada jedete vegetarijansku ishranu, određeni nutrijenti, kao što su kalcijum, vitamin B-12, gvožđe, cink i proteini, možda nedostaju u vašim obrocima. Zamjena mahunarki za unos mesa može uvelike pomoći. Mahune zrelih mahunarki sadrže 20% proteina, a za razliku od proteina životinjskog porijekla, protein koji se nalazi u mahunarkama ne sadrži kolesterol i ima malo masti. U poređenju sa žitaricama, mahunarke sadrže oko duplo više proteina, a dobar su izvor gvožđa, folata, kalijuma, magnezijuma i B vitamina.
Vrste mahunarki
Mahunarke su divan sastojak za svaki vegetarijanski obrok. Od pljeskavica bez mesa do supa, salata, rezanaca i čipsa, lako možete uključiti mahunarke u svoju prehranu na zabavan i ukusan način. Dio razloga zašto su mahunarke toliko raznovrsne je to što dolaze u toliko varijanti.
Pasulj od šparoga
Pasulj šparoga raste u dugačkoj, svijetlozelenoj mahuni, ali sjemenke, ili pasulj, unutra su zapravo tamno smeđe. Možete pojesti cijelu mahunu, a mnogi je često prvo kuhaju na pari ili kuhaju. Budući da je mahuna tako duga, ispletite mahune ili ih zavežite u čvorove prije nego što ih skuvate.
Zeleni pasulj
Zove se i grah i grah, zeleni pasulj je glavni sastojak za variva, tepsije i jela za prženje. Mahune su srednje dužine, zelene mahune koje sadrže zeleno seme. Možete pojesti cijelu mahunu, zajedno sa pasuljem. Prije kuhanja odvojite čvrste krajeve, a možete ih kuhati na pari, kuhati ili dinstati na maslinovom ulju.
Pasulj
Nazvan po svojoj boji i obliku, pasulj je poznat i kao "meksički crveni pasulj". Često ćete ga vidjeti kako se koristi u salatama, supama, čiliju i umacima. Mahune se obično jedu bez mahune i obično se prodaju osušene. Da omekšate pasulj, potopite ga u vodu preko noći prije kuhanja.
Navy Beans
Porijeklom iz Italije, mornarski pasulj je mali, bijeli i ovalnog izgleda. Vidjet ćete da se koristi za pečeni grah, supe i variva. Često se prodaje osušen i potrebno ga je natopiti prije kuhanja. Kada omekša, može se dodati direktno u lonac za supu.
Soja
Važan izvor biljnog ulja i proteina, soja se koristi na bezbroj načina i nijedna lista mahunarki ne bi bila potpuna bez nje. Zapravo, u većini trgovina prehrambenim proizvodima sada je cijeli odjeljak posvećen proizvodima na bazi soje, od tofua preko smutija do namaza. Soja se može jesti u mahuni - poznatoj kao edamame - ili se može izvaditi iz mahune, posoliti, nauljiti i peći za hrskavu užinu.
Pinto pasulj
Najčešći pasulj u Sjedinjenim Državama, pinto pasulj je dobio ime po svom "oslikanom" izgledu. Glavni je sastojak meksičkih jela, kao i čilija, umaka i supa. Pinto pasulj se prodaje osušen, iz mahuna. Potopite ih u vodu preko noći da omekšaju. Možete ih pasirati u umak ili dodati u supu ili salatu.
Garbanzo Beans
Takođe poznat kao slanutak, pasulj je svijetlosmeđe boje i četvrtastog oblika. Često ćete ga vidjeti kako se koristi u supama i salatama i glavni je sastojak humusa i falafela. Garbanzo pasulj se također može samljeti na suho kako bi se dobilo brašno koje se može koristiti za pečenje. Prije nego što ih dodate u supu ili napravite humus, potopite ih preko noći u vodu.
Adzuki pasulj
Adzuki pasulj je mali, tamnocrveni pasulj koji se koristi u azijskoj kuhinji, kao što je pasta od pasulja. Grah i pasta se obično jedu zaslađeni, a takođe je uobičajeno pronaći adzuki pasulj od kojeg se prave deserti kao što je sladoled.
Anasazi pasulj
Mješavina crvene i bijele, anaszai pasulj je popularan za jugozapadne recepte. Mahune su male i bubrežastog izgleda, ali su zapravo srodne zrnu pasulja i imaju sličan ukus i teksturu.
Wax Beans
Vosak je povezan sa zelenim pasuljem. To su mahuna srednje dužine koja je žute boje, sa žutim sjemenom. Možete pojesti cijelu mahunu i sjeme kada se otkinu čvrsti krajevi. Grah od voska se može pripremiti i jesti slično kao i mahunar.
Mung grah
Mali, zeleni i okrugli, mahunarke su najčešće proklijale mahune. Od njega možete napraviti i rezance, kao i deserte. Mung pasulj se viđa i u kineskoj i u indijskoj kuhinji; često se jedu cijele, ali se mogu i samljeti u pastu.
Dwarf Peas
Patuljasti grašak je takođe poznat kao Bush grašak. Umjesto da rastu na visokoj lozi, rastu na grmovima koji su blizu zemlje. Mahune su često sive boje, ali ukus je sladak i sličan grašku ili šećernom grašku. Jedite ih cijele i sirove u salatama ili ih dodajte u prženu prženu hranu.
Southern Peas
Južni grašak je takođe poznat kao kravlji grašak i crnooki grašak. Mali i bijeli, sa crnim krajem, ovaj grašak je definisan crnom mrljom i često se jede uz pirinač ili kao prilog. Prodaju se osušene, pa ih potopite preko noći prije jela ili kuhanja.
English Peas
Najčešće ćete vidjeti engleski grašak, ili vrtni grašak, u zamrzivaču ili u limenkama. Rastu na vinovoj lozi, ali imaju čvrstu, nejestivu mahunu. Grašak iznutra je okrugao, zelen i sladak. Možete ih kuhati, kuhati na pari ili jesti sirove. Dodajte ih u salate, supe i variva ili ih kuhajte na pari kao prilog.
Snow Peas
Snježni grašak je vrsta zelenog graška koji se jede još u mahuni. Snježni grašak raste dugačke, ravne zelene mahune, od kojih svaka sadrži nekoliko zelenih grašaka ili sjemenki. Grašak se najčešće jede sirov, ali možete ga i pržiti ili dinstati.
Sugar Snap Grašak
Sugar Snap grašak je jestivi grašak koji je sličan snježnom grašku. Dok je mahuna graška snježnog graška ravna, mahuna graška Sugar Snap je zaobljena. Grašak se obično jede sirov u salatama ili sa umacima, ali se može i sotirati ili dodati u prženje.
Alfalfa
Lucerka je cvjetnica koja je poznata kao "krmna" mahunarka. Poljoprivrednici ga obično siju na poljima gdje će ga stoka jesti dok raste. Biljka lucerne proizvodi ljubičaste cvjetove koji podsjećaju na cvjetove djeteline. Takođe se može klijati i jesti sirovo sa salatama.
Detelina
Detelina je još jedna cvjetnica poznata kao krmna mahunarka. Takođe se sije na poljima za ishranu stoke, ali se takođe može naći u mnogim dvorištima gde ravnoteža azota u travnjaku nije tačna. Djetelina može cvjetati i ružičastim i bijelim cvjetovima.
Lespedeza
Lespedeza je često poznata kao "djetelina iz žbunja". To je cvjetnica koja raste kao veliki grm ili grm. Imaju vučne loze i rastu u umjerenim do toplim klimama.
Leća
Pronađena u raznim bojama i veličinama, sočivo je malo, ravno i u obliku sočiva. Obično se koriste za pravljenje izdašnih supa i pljeskavica bez mesa. Leća se često prodaje osušena; potopite ih preko noći prije jela.
Sladić
Sladić je korijen biljke mahunarki koja se koristi za aromatiziranje ili zaslađivanje proizvoda, poput bombona, pića i lijekova. Sama biljka proizvodi i cvjetove i mahunu koja sadrži sjemenke koje su nejestive. Biljka se uglavnom uzgaja i bere zbog svog slatkog korijena, koji se može koristiti za aromatiziranje više jela.
Peanuts
Kikirik je hrana za koju se često misli da je "orašasti plod", a zapravo su mahunarke. Iako njegovo kućište nije odvodljivo, njegova struktura podijeljene mahune i sjemena najviše podsjeća na porodicu Leguminosae. Samo njegovo ime (kikiriki) ukazuje na zbrku koja nastaje kada se pokušava klasificirati, ali na kraju pobjeđuje njegova cvjetnica. Kako to objašnjava Institut za kikiriki: "Iako njihova fizička struktura i nutritivna svojstva više liče na one drugih mahunarki, njihova upotreba u ishrani i kuhinjama više liči na orašaste plodove."
Dodajte malo raznovrsnosti svojoj ishrani
Uz mnogo različitih vrsta mahunarki koje su dostupne, ne biste trebali imati problema da redovno dodajete ovo ukusno i zdravo povrće u svoje obroke. Upoznajte neke različite mahunarke i počnite sa unosom proteina i gvožđa u svoju prehranu.
