Ako ste spremni za zdraviji način života, ali ne znate odakle da počnete, važno je zapamtiti da ne morate da unosite velike promjene odjednom. Potpuna promjena načina života preko noći može biti kontraintuitivna u odnosu na stvaranje trajnih pozitivnih zdravstvenih navika, prema Američkom udruženju psihologa. Kontrolna lista zdravih navika koja uključuje male, dostižne ciljeve može vam pomoći da napravite promjene koje možete održati tokom vremena.
Tri stručnjaka za wellness SADA - poznati zdravstveni trener Kelly LeVeque, praktičar funkcionalne medicine dr. Will Cole i registrirani dijetetičar nutricionist Maya Feller - dijele svoje vrhunske savjete za uključivanje jednostavnih, zdravih navika u vašu svakodnevnu wellness rutinu.
Vaša kontrolna lista za zdrav život
Uzbudite se oko vode. Dodavanje adekvatne hidratacije vašoj dnevnoj kontrolnoj listi zdravih navika je pametan potez. Voda igra važnu ulogu u održavanju ključnih funkcija vašeg tijela. Reguliše tjelesnu temperaturu, održava zglobove podmazanima, štiti tkiva, pomaže tijelu u uklanjanju otpada i podržava zdravu probavu. Ipak, mnogi ljudi se bore sa pijenjem dovoljno vode tokom dana.
Jedan od načina da pojačate hidrataciju je da nosite bocu vode za višekratnu upotrebu kako biste je mogli puniti tokom dana. Ali ako vam pijenje obične vode ne zvuči primamljivo, holistički nutricionist poznati zdravstveni trener Kelly LeVeque ima prijedloge za poboljšanje okusa kako bi hidratacija postala dio vaše svakodnevne wellness rutine. "Napunite bocu od 40 oz. i dodajte elektrolite, vrećicu biljnog čaja ili cijedilo citrusa. Dodavanje okusa može vam pomoći da pijete više vode i poboljšate hidrataciju."
Okus nije jedina prednost elektrolita. Jedna od mnogih funkcija ovih esencijalnih minerala je regulacija ravnoteže tekućine u tijelu. "Elektroliti su posebno korisni ako ste fizički aktivni ili ako živite u vrućoj klimi", kaže LeVeque.
Izađite napolje." Provođenje vremena u prirodi je ključno za mentalno i fizičko zdravlje - čak i ako je to samo 10 minuta hoda", kaže dr Will Cole, vrhunski praktičar funkcionalnog zdravlja i autor bestselera "Ketotarian". Dr. Cole ukazuje na japanski koncept šinrin-joku, ili šumsko kupanje, koje se definiše kao uranjanje u prirodu. Istraživanja o tome kako provođenje vremena na otvorenom podržava zdravlje su u toku, ali studije pokazuju da bi moglo imati koristi za fizičko i mentalno zdravlje. Pozitivni efekti mogu uključivati niži nivo napetosti i stresa, povećanu fizičku relaksaciju i uravnotežen upalni odgovor tijela.
Za dodatni bonus, učinite da izlazak napolje bude deo vaše liste zdravih navika kada je sunce vani. "Omogućava vam da upijete vitamin D", kaže dr. Cole. Vitamin D promovira zdravlje kostiju podržavajući apsorpciju kalcija. Također podržava kognitivno zdravlje i jača imunitet pomažući tijelu da se bori protiv virusa i bakterija.
Pored izlaganja suncu, nekoliko namirnica sadrži vitamin D, uključujući obogaćeno mlijeko i žitarice. Međutim, većina odraslih ne konzumira dovoljno vitamina D u svojoj ishrani, prema Smjernicama o prehrani Amerikanaca 2020-2025. Ako ne dobijate dovoljno izlaganja suncu ili vitamina D iz hrane, suplement vitamina D može pomoći.
Nađite vremena za kretanje." Kretanje je sastavni dio zdravlja cijelog tijela", kaže registrovana dijetetičarka nutricionistkinja Maya Feller, koja je vanredni profesor na Univerzitetu u Njujorku i autorica kuharice. U stvari, ostanak fizički aktivan može biti jedan od najutjecajnijih načina života koji možete napraviti da produžite dugovječnost, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Kretanje promoviše zdravlje srca regulacijom krvnog pritiska, povećanjem holesterola lipoproteina visoke gustine (HDL) i snižavanjem nivoa triglicerida. Fizička aktivnost takođe može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i određenih karcinoma, poput raka dojke i debelog creva.
Ostale prednosti kretanja uključuju kontrolu težine, snagu kostiju i mišića i povećanu pokretljivost za poboljšanje ravnoteže i smanjenje rizika od padova. Osim toga, pokret promovira zdravlje mozga i spoznaju. "A za mnoge, to je način da smanje stres i poboljšaju raspoloženje", kaže Feller.
Učinite održive promjene." Ponovna promjena cijele vaše prehrane je zastrašujući zadatak," kaže dr. Cole. "Zahtijeva da drastično promijenite svoju dnevnu rutinu. Za većinu nas to je nerealno. To nas samo priprema za neuspjeh." Umjesto toga, Dr. Cole preporučuje da napravite male promjene i ostanete dosljedni. "Na primjer, pokušajte dodati jednu novu zdravu hranu sedmično. Ili se prvo fokusirajte na uspostavljanje zdrave rutine doručka. Zatim pređite na ručak i večeru kada osjetite da ste savladali prvi obrok u danu."
Lječnik funkcionalnog zdravlja preporučuje uzimanje istog pristupa drugim promjenama načina života, kao što su fizička aktivnost ili suplementi. Njegov savjet: "Nemojte zagristi više nego što možete sažvakati. Odlučite koje promjene su održive za vas."
Složite svoje wellness navike. Ako želite da razvijete rutinu nege o sebi, LeVeque predlaže da napravite inventar svojih wellness ciljeva kako biste mogli da složite svoje zdrave navike. "Podseća vas da idete u korak sa svojom dnevnom wellness rutinom, a istovremeno vam olakšava da sve to uklopite u svoj dan. Osim toga, čini da se osećate odlično", kaže holistički nutricionista i zdravstveni trener.
Na primjer, ako želite da smanjite vrijeme ispred ekrana, čitate više i poboljšate njegu kože, uradite sve to u kadi.“Postavite svoj kupaonski ormarić s magnezijumskim pahuljicama, tekućim kokosovim uljem i omiljenom maskom za lice i posvetite se provođenju vremena uz knjigu koju ste namjeravali pročitati”, predlaže LeVeque. "Iznenadit ćete se kada saznate koje navike možete složiti i kako jedna aktivnost može pokrenuti druga zdrava ponašanja."
Pripremite se za san koji obnavlja. Spavanje je ključna komponenta kontrolne liste zdravih navika. "Pomaže vašem tijelu da se odmori i popravi", kaže Feller. Nedovoljno spavanje povezano je s povećanim rizikom od kroničnih stanja, poput dijabetesa tipa 2, gojaznosti, srčanih bolesti i depresije, prema CDC-u. Suština je da san koji obnavlja dobro zdravlje.
Pripremite se za mirnu noć stvarajući pravo okruženje. Neka vaša soba bude tiha, tamna i hladna. Zatim uspostavite rutinu spavanja i slijedite je svaki dan. Odlučite kada ćete ići u krevet i kada ćete ustati i držite se svog rasporeda.
Ono što radite prije spavanja je također važno. Isključite TV i utišajte telefon najmanje 30 minuta prije spavanja. Voditi računa o konzumaciji alkohola također može imati značajan utjecaj na kvalitetu i trajanje sna, savjetuje Feller. "Previše alkohola djeluje kao stimulans i može poremetiti san", kaže ona.
Ako povremeno imate problema da zaspite, razgovarajte sa svojim doktorom o melatoninu. Suplementi koji sadrže melatonin, kao što su NOW® Sleep Regimen 3-u-1 kapsule, mogu vam pomoći da zaspite povećanjem opuštanja.
Prijavite se da vam se posvetite i dobijete još više inspiracije za ishranu i wellness od NOW Wellness stručnjaka!
Ove izjave nisu ocijenjene od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni za dijagnosticiranje, liječenje, liječenje ili sprječavanje bilo koje bolesti.
