Koristite ove strategije da održite svoj um smirenim i odagnate te nepoželjne misli.
Naši umovi su stalno aktivni. Razmišljamo o tome šta želimo da jedemo za doručak, gde smo ostavili ključeve od auta i šta će se sledeće desiti u emisiji koju trenutno gledamo, a to je samo u prvih nekoliko minuta od buđenja.
Čini se da neke naše misli dolaze i odlaze, dok se druge zadržavaju i mogu učiniti da se osjećamo rastreseno, tjeskobno ili izbezumljeno. Iako ne možemo da kontrolišemo koje misli nam padaju u um, imamo nešto da kažemo koliko dugo mogu da ostanu i zauzmu našu pažnju. Raščišćavanje uma od neželjenih misli pomoći će vam da se fokusirate na stvari koje su zaista važne.
1. Pusti to
Koje emocije trenutno proživljavaš? Jeste li frustrirani, tužni, razočarani ili možda kombinacija stvari? Prijavite se sami. Zatim, kada bolje razumete šta osećate, dozvolite sebi da oslobodite te emocije.
- Cry.
- Udari jastuk.
- Pocepajte komade papira.
- Podigni čarape i baci ih na zid.
- Viči napolju, u autu ili u jastuk.
Učinite sve što vam pomaže da se oslobodite, a da ne oštetite sebe ili druge. Kada potiskujemo svoje emocije, to može dovesti do negativnih zdravstvenih posljedica, poput kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, može zadržati te negativne misli i osjećaje na čelu vašeg uma.
2. Pričaj o tome
Još jedan način da vam pomognem da oslobodite svoje emocije i razbistrite um je da razgovarate o tome šta vas muči.
Nazovite prijatelja i pitajte da li im možete dati oduška. Svratite u kuću voljene osobe i zamolite da razgovarate o onome što vam je na umu. Ako ste na terapiji ili grupi za podršku, možete podijeliti ono što vas opterećuje i u tim prostorima.
Razgovaranje o stvarima s nekim drugim može vam pomoći da obradite svoje emocije, oslobodite nagomilanu napetost i pružite vam prostor koji vam je potreban da se osjećate saslušano. Možete ostaviti sve u razgovoru.
Brzi savjet
Morate razgovarati, ali je prekasno da pozovete nekoga? Pokušajte razgovarati sa svojim ljubimcem! Njima će se svidjeti pažnja i čuti vaš glas, a vi ćete imati koristi od izgovaranja svojih osjećaja.
3. Uzemljite se svojim čulima
Kad god vas zaokupe misli, skrenite pažnju na svijet oko sebe. To možete učiniti kroz praksu uzemljenja, što vam omogućava da usidrite svoj fokus istražujući svoja osjetila.
Jedan od načina da vježbate uzemljenje je korištenje tehnike 5-4-3-2-1:
- Nazovi pet stvari koje trenutno možeš da vidiš (sunce, radni sto, tvoje ruke).
- Navedite četiri stvari koje možete dodirnuti ili osjetiti (ćebe, vaša košulja, kućni ljubimac).
- Navedite tri stvari koje možete čuti (otkucavanje sata, muzika, disanje).
- Navedite dvije stvari koje možete pomirisati (svijeća, osvježivač za automobil, vaš obrok).
- Navedite jednu stvar koju možete okusiti (nešto što ste upravo pojeli, vašu kafu, pastu za zube).
Ova strategija vam može pomoći da se izvučete iz vašeg unutrašnjeg svijeta i vratite u sadašnji trenutak.
4. Fokusiraj se na dah
Duboko udahnite kroz nos, a zatim ga polako otpustite kroz usta. Kada ponovite ovaj proces, uključujete se u dijafragmalno disanje. Ova vrsta kontrolisanog obrasca disanja može smanjiti nivo stresa, poboljšati raspoloženje, pa čak i poboljšati trajnu pažnju.
Jedna vrsta kontrolisanih vježbi disanja koju možete isprobati je udisaj u kutiji:
- Sjednite udobno i stavite ruke na stomak, ili preko srca ako želite.
- Udahni brojeći do četiri.
- Zadrži dah brojeći do četiri.
- Izdahni brojeći do šest.
- Ponovite po potrebi.
Kada brojite svoje udisaje, možete pomoći da utišate svoje misli i skrenete pažnju na aktivnost koju trenutno radite.
5. Ponovo se povežite sa svojim tijelom
Još jedan način da očistite svoj um je da prebacite pažnju sa svojih misli na svoje tijelo. Jedan od načina da to uradite je da se pokrenete.
- Zapleši uz pjesmu koju voliš.
- Idi u šetnju.
- Idite u teretanu na čas vježbanja.
- Vježbajte svjesne pokrete kao što su joga ili tai chi.
- Razvuci.
Nađite pokret koji vam odgovara i dozvolite sebi da ga doživite. Ako započnete jednu aktivnost i primijetite da vaš um još uvijek privlači vašu pažnju u drugom smjeru, isprobajte drugu ili uključite neku muziku koja će vam pomoći da se prilagodite pokretu.
Brza činjenica
Prosječna osoba ima oko 70.000 misli dnevno.
6. Vježbajte svjesnost ili meditaciju
Koliko god kontradiktorno zvučalo, jedan od načina da ispraznite svoj um je da ga ispunite. Pažljivije, tj. Svesnost je praksa skretanja pažnje samo na jednu po jednu stvar. Možete razmišljati o tome kao namjernije s vašom pažnjom.
Kada misli, brige ili zahtjevi dana zatraže vašu pažnju, pažljivost vam može pomoći da se vratite ovdje i sada i budete prisutniji. Nažalost, ne možemo spriječiti da se s vremena na vrijeme pojavljuju beskorisne misli. Međutim, svjesnost vam daje priliku da doživite ove misli bez prosuđivanja, a zatim prebacite svoju pažnju.
- Započnite praksu meditacije i počnite sa samo pet minuta dnevno.
- Daj sve od sebe da posvetiš pažnju jednoj po jednoj aktivnosti.
- Fokusirajte se na senzacije u svom tijelu kada vas misli počnu izvlačiti iz sadašnjosti.
- Napravite listu obaveza koja će vas voditi kroz zadatke koje se nadate da ćete ostvariti tokom određenog vremenskog perioda.
- Tri puta duboko udahnite kad god primijetite da počinjete gubiti fokus.
- Kada se pojavi neka beskorisna misao, jednostavno zapazi da je tu bez prosuđivanja, a zatim vrati pažnju na ono što si radio.
7. Zakorači u prirodu
Još jedan način da očistite svoj um je da se ponovo povežete sa prirodom. Uranjanje u zelenilo i svež vazduh poznato je i kao šumsko kupanje ili Shinrin-yoku i tehnika je lečenja koja je nastala u Japanu. Ne samo da ova aktivnost može pomoći u regulaciji raspoloženja osobe, već može i smanjiti simptome anksioznosti i depresije, pa čak i ojačati imunitet.
Ako se u vašoj blizini nalazi šuma ili rezervat prirode, pogledajte ga kad god se osjećate preopterećeno. Ili, također možete vježbati šumsko kupanje u svom lokalnom parku ili u vlastitom dvorištu. A ako vremenske prilike onemogućuju izlazak u prirodu za dan, uvijek možete uvesti prirodu u zatvoreno tako što ćete pogledati neke virtuelne video snimke kupanja u šumi, za koje su neka istraživanja pokazala da imaju pozitivne učinke na mentalno i fizičko zdravlje. Evo kako doživjeti šumsko kupanje.
- Idite u prirodu ili bilo koji zeleni prostor koji vam je na raspolaganju.
- Isključite telefon da eliminišete ometanja.
- Istražite područje sa svih pet čula. Kušajte hladan vazduh na svom jeziku. Slušajte ptice i druge divlje životinje. Osjetite miris drveća. Pogledajte šare lišća. Dodirnite koru na drveću i osjetite žljebove.
- Dozvolite sebi da iskusite prirodu koliko god želite.
8. Dnevnik
Ponekad kada stavite olovku na papir, dogodi se magija. Vaše misli teku iz vašeg uma i puštaju se na stranicu. Možda ćete se osjećati rasterećeno, opušteno, produktivno ili možda kao da ste konačno pronašli prostor koji vam je potreban za oduška.
Svi ovi razlozi su zašto vam vođenje dnevnika može pomoći da razbistrite um. Dozvolite sebi da otpustite beskorisne misli tako što ćete ih zapisati.
Ne samo da vam vođenje dnevnika može omogućiti da izrazite svoje emocije, već istraživanja pokazuju da ima niz drugih zdravstvenih prednosti, uključujući:
- Smanjenje mentalnog stresa
- Poboljšano fizičko funkcionisanje
- Poboljšan kvalitet života
- Povećane stope blagostanja
Ako su ove prednosti i bistar um nešto što vas zanima, onda uzmite dnevnik. Nikada nije loše vrijeme da počnete pisati, a to vam može dati dodatnu jasnoću o vašim emocijama na putu.
9. Odmorite se
Svima nam je potreban odmor s vremena na vrijeme. Ako vam se um čini pretrpanim i osjećate da se ne možete usredotočiti na druge aktivnosti, možda bi bilo dobro da uzmete tajm aut. Ovo je čin brige o sebi koji vam može dati prostor i odmor koji su vam potrebni da krenete naprijed.
Postoji mnogo načina na koje možete napraviti pauzu. Neke aktivnosti koje možete isprobati su:
- Idem u šetnju
- Slušanje vaše omiljene pesme
- Organiziranje vašeg prostora
- Okretanje vrata i ramena da oslobodite napetost
- Utišavanje obavještenja na telefonu
- Drijemanje
- Gledanje video klipa za koji znate da vam podiže raspoloženje
Nađite onu koja vam odgovara i koristite strategiju kad god želite da olakšate svoj um.
10. Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje
Ponekad misli opterećuju naše umove tokom dužeg vremenskog perioda. Oni nam čak mogu otežati fokusiranje i mogu uticati i na naš rad i na odnose.
Ako imate neželjene misli koje se ponavljaju od kojih se jednostavno ne možete otarasiti, možda bi bilo dobro da razgovarate sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Zajedno, vi i vaš terapeut ili savjetnik možete riješiti svoje brige, obraditi svoje misli i razviti strategije suočavanja koje vam mogu pomoći da povratite kontrolu.
Očistite um od neželjenih misli
Um je moćna stvar i ponekad nam je potrebna dodatna pomoć da raspakujemo sve misli iznutra. Uz malo vježbe i neke korisne strategije, možete očistiti um i osjećati se opušteno.
