Trebate nabaviti više kvalitetnih zzzz? Naši savjeti će vas ili vašu voljenu osobu zadremati u trenu.
Svi smo imali noći u kojima ne možemo zaspati. Bacaš i okrećeš se. Okrenite jastuk na hladnu stranu da vidite da li vam pomaže. Nije. Dakle, skrolujete malo po telefonu ili gledate epizodu svoje omiljene emisije vredne pijanke dok (nadamo se) ne zadremate.
Čak i ako ste umorni, postoje noći kada je nemoguće zaspati (ili ostati). Nemirne noći mogu učiniti da se osjećate mrzovoljno, umorno ili tromo. Kao rezultat toga, sljedeće jutro - pa čak i ostatak dana - može biti teško upravljati. Srećom, postoji nekoliko načina na koje možete prakticirati zdravu higijenu sna kako biste se što bolje odmorili.
Kako nekoga uspavati (uključujući i tebe!)
San je važan. Omogućuje vašem mozgu i tijelu vremena da se odmore i poprave krvne žile, uravnoteže hormone i poboljšaju imunološku funkciju. Osim toga, san je povezan s povećanim vještinama učenja i rješavanja problema, pažnjom i kreativnošću.
Prema Nacionalnom institutu za starenje (NIA), većini odraslih je potrebno između sedam i devet sati sna tokom noći. Kada ne dobijemo dovoljno, možemo postati razdražljivi, osjećati se depresivno ili čak postati zaboravniji. NIA takođe napominje da su starije osobe koje ne spavaju dovoljno sklonije padovima i drugim nesrećama.
Iz svih ovih i više razloga, važno je da se dobro odmorite. Možete pogledati donju listu da naučite neke naučno utemeljene savjete i trikove koje NIA preporučuje za zdrave navike spavanja.
Kreiraj raspored spavanja
Da li idete na spavanje i budite se otprilike u isto vrijeme svaki dan? Nacionalni institut za zdravlje (NIH) preporučuje da ljudi kreiraju raspored spavanja kako bi osigurali da imaju dovoljno kvalitetnog sna svake noći.
Nikada ranije niste imali raspored spavanja? Ne brini. Postoji li neko vrijeme noću kada obično počnete da primjećujete da se osjećate umorno? Imate li vremena u koje biste željeli biti budni ujutro? Koliko sati biste u idealnom slučaju voljeli spavati?
Koristite ova pitanja da postavite raspored spavanja. Zatim se potrudite da se toga držite barem nekoliko sedmica. Nakon što ste se prilagodili, provjerite sami. Ako primijetite pozitivne promjene, držite se toga. Ako smatrate da ne zadovoljava vaše potrebe, prilagodite ga dok ne dobijete kako treba.
Pratite večernju rutinu
Pre spavanja, ostavite svom umu i telu vremena da se opuste. Kreirajte noćnu rutinu ispunjenu opuštajućim aktivnostima u kojima uživate. Započnite svoju rutinu najmanje 30 minuta prije nego što se nadate da ćete zaspati.
Uzorci aktivnosti uključuju:
- Obojite, pletite ili isprobajte neki drugi smirujući hobi
- Pratite večernji tok joge
- Journal
- Slušajte opuštajuću muziku
- Namjesti krevet
- Istuširaj se
- Probaj gua sha masažu lica
- Vaša omiljena aktivnost za samopomoć
Svačija večernja rutina će izgledati drugačije. Trebali biste se baviti bilo kojim aktivnostima u kojima se osjećate smireno, ugodno i spremni za spavanje.
Skratite vrijeme ekrana
Noću, čin skrolovanja je tako lak (i primamljiv). Međutim, istraživanja sugeriraju da vrijeme ispred ekrana prije spavanja može imati negativan utjecaj na san, kao što su kraće trajanje spavanja i odgođeno vrijeme spavanja.
Skraćivanje vremena ispred ekrana je izazovno, ali nije nemoguće. Pokušajte da utišate obavještenja noću da ograničite smetnje ili zamijenite vrijeme ispred ekrana drugom aktivnošću u kojoj uživate. Umjesto da gledate emisiju, pročitajte knjigu ili samo slušajte muziku.
Učinite svoj prostor za spavanje ugodnim
Okruženje u kojem spavate može uticati na vaš odmor. Stoga stvorite ugodnu i ugodnu atmosferu koja vam može pomoći da se opustite za noć. Istražite svojih pet čula. Koje teksture čine da se osjećate opušteno? Koji vas mirisi smiruju? Koja je sobna temperatura udobna?
Neki načini da svoj prostor učinite ugodnim su:
- Ukrasite prostor pored svog kreveta opuštajućim bojama ili slikama.
- Napunite svoju sobu blagim osvetljenjem ili prigušite svetla dok se spremate za spavanje.
- Ako ste osjetljivi na svjetlo ili zvuk, obavezno prilagodite svoj prostor kako biste zadovoljili ove potrebe.
- Upalite svoje omiljene mirisne svijeće ili tamjan.
- Napravi krevet svako jutro.
- Podesite temperaturu u svojoj sobi na željeni stepen.
- Koristite topla ćebad sa mekim tkaninama.
Ne plašite se da svoj udoban prostor učinite svojim. Izgradite okruženje koje podržava vas i vaše potrebe.
Pokreni svoje tijelo
Fizička aktivnost vam može pomoći da oslobodite energiju i opustite se. NIH preporučuje da ljudi vježbaju najmanje 30 minuta dnevno. Međutim, trebalo bi da pokrenete svoje tijelo prije spavanja kako biste dali otkucaj srca i vrijeme disanja da se vrate u normalu.
Nemojte misliti da morate ići u teretanu ako to ne želite. Postoji mnogo načina da svom danu dodate fizičku aktivnost koja bi mogla bolje odgovarati vašim željama i rasporedu, kao što su:
- Vozite biciklom oko bloka, ili čak do svog radnog prostora.
- Obavite neke poslove u dvorištu ili pospremajte kuću.
- Uživaj u toku joge iz udobnosti svog doma.
- Prošetajte svojim komšilukom.
- Igrajte se sa svojim ljubimcima ili djecom.
- Raztežite se kada se probudite ujutro ili kada vam je potreban odmor tokom dana.
- Zamijenite ponašanja za zdravija, poput vožnje stepenicama umjesto lifta ili hodanja do prodavnice umjesto vožnje.
- Prebacite se na stojeći sto.
Izbjegavajte stresne teme
Misli vas mogu držati budnim noću. Možda ste imali težak dan na poslu ili ste se posvađali sa voljenom osobom. Briga i razmišljanje mogu otežati smirivanje uma dok toneš u san.
Iz tog razloga, može biti od pomoći da pokušate izbjeći stresne teme i situacije prije spavanja. Na primjer, ako su vijesti, određeni filmovi ili telefonski pozivi stresni, pokušajte se ne baviti ovim aktivnostima prije spavanja. Ovo nije uvijek moguće, ali dajte sve od sebe da postavite ove granice.
Jedite i pijte da biste poboljšali san
Prema sveobuhvatnoj recenziji časopisa Nutrients Journal iz 2020. godine, ishrana osobe može uticati na kvalitet njenog sna. Pregledom su analizirani nalazi 32 istraživačke studije i pronađene su različite vrste hrane koje povećavaju ukupno vrijeme spavanja, poboljšavaju efikasnost spavanja i smanjuju poteškoće pri uspavljivanju.
Recenzija je istakla da hrana koja sadrži triptofan, cink, vitamine B, polifenole i hlorogenske kiseline pomaže u poboljšanju sna. Časopis napominje da vitaminski suplementi pružaju neke zdravstvene prednosti, ali da ovi nutrijenti imaju veće efekte kada se prirodno konzumiraju u hrani.
| Triptofan | Cink | B vitamini | Polifenoli | Hlorogene kiseline |
| Sir | Bademi | Ojačane žitarice | Bobice | Jabuke |
| Piletina | Slanutak | Svinjetina | brokoli | Artičoka |
| Bjelanjci | Rolovani zob | Losos | Agrumi | Šargarepe |
| Mlijeko | Jogurt | Spinat | Šljive | Grožđe |
Dajte sve od sebe da izbjegavate pića, poput kafe i čaja, koja sadrže kofein nakon 16 sati. Oni mogu negativno uticati na san kada se konzumiraju kasnije u toku dana.
Preskoči kasnovečernje spavanje
Kada se vratite kući nakon dugog dana, drijemanje može biti zaista primamljivo. Možda ćete se osjećati iscrpljeno i spavati kao mjesto utočišta. Nažalost, ovo bi vam moglo otežati da zaspite kasnije uveče. NIH preporučuje da ljudi preskaču spavanje usred do kasnog popodneva kako bi zaštitili kvalitet sna.
Međutim, ponekad je drijemanje neizbježno. Ako smatrate da bi vam dobro došlo da odspavate, nemojte se poricati. Samo daj sve od sebe da budu kratki.
Više načina da se dobro naspavate
Čak i uz besprijekornu higijenu spavanja, i dalje možete doživjeti trenutke kada je teško zaspati. U ovim slučajevima, moglo bi biti korisno istražiti neke dodatne opcije.
Tehnike opuštanja i prirodni lijekovi mogu djelovati kao pomoć pri spavanju kada se prevrtate. Obavezno razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom prije upotrebe tableta za spavanje ili suplemenata bez recepta, jer neki mogu biti u interakciji s alergijama ili lijekovima.
Pomaga za spavanje bez recepta
Pomagala za spavanje bez recepta uključuju proizvode kao što su melatonin, Benadryl ili Unisom. Neka pomagala bez recepta sadrže antihistaminike, za koje se zna da čine da se ljudi osjećaju umorno. Možete izgraditi toleranciju na ove lijekove, što ih vremenom čini manje efikasnim. Ne preporučuju se za dugotrajnu upotrebu, i treba ih uzimati samo povremeno.
Pomaga za spavanje mogu uzrokovati i neke nuspojave, kao što su umor ili mučnina. Osim toga, mogu stupiti u interakciju s određenim lijekovima na recept, pa se prije upotrebe obratite svom ljekaru.
Eterična ulja za opuštanje
Eterična ulja se prirodno dobijaju presovanjem i destilacijom biljaka i cvijeća. Ovi ekstrakti su visoko koncentrirani i održavaju prirodne mirise biljke iz koje potiču. Istraživanja su pokazala da eterična ulja imaju antivirusna, protuupalna i antioksidativna svojstva.
Nekoliko studija je otkrilo da eterična ulja mogu smanjiti stres, poboljšati simptome depresije i smanjiti nesanicu. Umirujuća eterična ulja uključuju kamilicu, geranijum, lavandu i pepermintu. Možete dodati ove umirujuće mirise u difuzore ulja ili pronaći ulja za tijelo i losione u kojima je umiješano eterično ulje.
Eterična ulja nikada ne treba uzimati oralno jer mogu biti toksična, a koncentrisane verzije nikada ne treba nanositi direktno na kožu. Osim toga, mogu uzrokovati određene nuspojave, kao što su pospanost, iritacija kože ili kašalj.
Umirujući čajevi
Dobra šolja čaja vam može pomoći da odete u krevet. Istraživanja pokazuju da čajevi mogu ojačati imunološku funkciju, smanjiti upale u tijelu, pa čak i zaštititi od raka. Neki umirujući čajevi koje biste mogli probati su rooibos, kamilica, đumbir, hibiskus i oolong.
Neki istraživači su pozvali da se uradi više studija kako bi se učvrstile zdravstvene prednosti čaja. Osim toga, određeni čajevi mogu imati neke nuspojave, uključujući vrtoglavicu ili alergijske reakcije, a neki imaju svojstva razrjeđivanja krvi. Obavezno razgovarajte sa zdravstvenim radnikom prije nego što čaj postane dio vaše rutine.
Tačke pritiska
Aktiviranje tačaka pritiska putem akupresure je povezano sa dobrobitima spavanja. Istraživanja pokazuju da akupresura može poboljšati kvalitet sna i smanjiti psihički stres, pa čak i smanjiti simptome boli, kao i anksioznost.
Akupresura je slična akupunkturi, ali je neinvazivna. Možete iskusiti prednosti jednostavnim pritiskom rukama na različite dijelove tijela za koje se vjeruje da su povezani sa određenim tjelesnim sistemima.
Neke uobičajene akupresurne tačke za relaksaciju uključuju shenmen (nalaze se blizu vrha unutrašnjeg uha), neiguan (nalazi se na dnu ručnog zgloba) i tačku opuštanja (blizu gornjeg uha). Da biste aktivirali ove tačke, pritiskajte područja na nekoliko sekundi.
Masaža
Masaža bi vam mogla pomoći da se spremite za spavanje. Istraživanja pokazuju da terapeutska masaža može poboljšati nivoe kvaliteta sna o kojima sami procjenjuju, a može vam pomoći i da brže zapadnete u duboki san brzih pokreta očiju (REM). Osim toga, utvrđeno je da pomaže u smanjenju simptoma boli, podiže raspoloženje i potiče opuštanje.
Možete sami da masirate delove tela, zatražite pomoć od voljene osobe ili zakažete termin kod sertifikovanog terapeuta za masažu. Možete pratiti besplatne videozapise o vođenoj masaži na mreži ili trljati dijelove tijela koji su napeti.
Ponekad za dobar noćni odmor može biti potrebno malo truda. Što više strategija naučite da održavate zdravu higijenu sna, to ćete na više načina moći da pomognete sebi i svojim voljenima da poboljšate kvalitetu sna. Možda ćete otkriti da neke strategije ne rade za vas, i to je u redu. Držite se onih koji to rade. S vremenom biste trebali primijetiti poboljšanja u snu i biti sigurni da imate tehnike kojima se možete obratiti kada nastanu besane noći.
