Uopšteno govoreći, tinejdžerima je potrebno više sna nego odraslima zbog promene hormona. Ovi hormoni direktno utiču na tinejdžerski cirkadijalni ritam, inače poznat kao vaš unutrašnji sat. Potreba za više sna se mijenja kada djeca uđu u pubertet, a tipičnom tinejdžeru treba oko devet sati solidnog vremena za spavanje.
Školski raspored ometa san
Trenutno, skoro 75 posto tinejdžera u Sjedinjenim Državama ne spava odgovarajuću količinu sna i to je dijelom zbog njihovog rasporeda.
Promjena cirkadijanskog ritma
Tipični školski raspored radi protiv adolescentnog promjenjivog cirkadijalnog ritma što otežava svakodnevno funkcionisanje iscrpljenog tinejdžera. Kada dođe do puberteta, melatonin prelazi iz oslobađanja oko devet ili 10 uveče, do oslobađanja bliže jedan ujutru, što čini ranije odlazak u krevet skoro nemogućim.
Umor stvara efekat grudve snijega
Zbog njihovog promjenjivog cirkadijalnog ritma rano buđenje za školu i nemogućnost da zaspu dovoljno rano uveče može uzrokovati umor. Ovo može stvoriti efekat grudve snijega dok tinejdžeri pokušavaju da nadoknade san tokom vikenda, čineći rano buđenje za školu mnogo izazovnijim. Kada se tome dodaju i vannastavne aktivnosti, kao i potencijalni pritisak prijavljivanja na fakultete ili posao, adolescentima je očajnički potreban san koji nemaju. Zbog toga mnoge škole sada razmatraju ili su implementirale kasnije rasporede početka.
Fizički i emocionalni razlozi zbog kojih vam je potreban dodatni san
Tijekom puberteta tinejdžeri doživljavaju nalet emocionalnog i fizičkog rasta. Slično kao kada bebe prolaze kroz skokove rasta, tinejdžerima je takođe potreban dodatni san kako bi pomogli svojim telima da rastu i sazrevaju.
Promjena identiteta
Tokom adolescenata djeca počinju da se odvajaju od roditelja i formiraju svoje nezavisne identitete. Ova reorganizacija se odvija u mozgu dok tinejdžeri uče o posredovanju, odgovornosti i samoidentitetu. Ova ogromna promjena identiteta zahtijeva veliku količinu energije i zahtijeva pravilnu ishranu i velike količine sna visokog kvaliteta da bi se postigla.
Nedostatak sna i kvaliteta života
Nedostatak sna može uticati na opšte raspoloženje, akademske rezultate i opšti kvalitet života. U jednoj studiji, tinejdžeri koji su imali određeno vrijeme za spavanje od 22 sata. ili ranije su pokazali manje simptoma depresije u odnosu na njihove kolege koji su spavali u ponoć. To znači da san ima ogroman uticaj na rast i razvoj mozga adolescenata, kao i da predstavlja zaštitni faktor kada su u pitanju određeni simptomi mentalnog zdravlja. Dobra higijena sna je posebno važna ako u vašoj porodici postoji depresija ili drugi problemi mentalnog zdravlja.
Da li su godine bitne?
Navike spavanja odraslih imaju tendenciju da se pokažu pred kraj tinejdžerskih godina, pri čemu je osobama od 18 do 25 godina potrebno sedam do devet sati sna po noći. Kod tinejdžera to može malo varirati, pri čemu je 13-godišnjacima potrebno oko 9 do 11 sati, a 14-17-godišnjacima treba oko osam do 10 sati sna po noći. Imajte na umu da ne postoji normalno, pa vodite računa o tome koliko dugo trebate spavati da biste se osjećali osvježeni i odmorni. To znači da se kada se probudite osjećate budno i mentalno oštro. Ako se budite umorni i neraspoloženi, vjerovatno bi vam trebalo više sna.
Kada razgovarati sa profesionalcem
Ako osećate preterani umor uprkos tome što ste spavali u odgovarajućoj količini ili ako se osećate kao da ne dobijate regenerativni san, trebalo bi da razgovarate sa svojim lekarom.
Zabrinjavajuća pitanja
Drugi problemi kao što su depresija, anksioznost, narkolepsija, apneja u snu i nesanica takođe mogu negativno uticati na kvalitet sna. Neki simptomi uključuju osjećaj vrlo niske energije, osjećaj tuge, utrkujuće misli, osjećaj iscrpljenosti i teškoće s padanjem i spavanjem. Tinejdžeri koji previše spavaju (preko prosječnih preporučenih devet sati redovno) koji još uvijek osjećaju umor možda će također morati razgovarati sa ljekarom ili terapeutom.
Nabavite najbolji tretman
Možete biti upućeni kod terapeuta, specijaliste za spavanje, klinike za spavanje ili psihijatra da vam pomogne da spavate što bolje. Obavezno ih obavijestite ako uzimate bilo koje lijekove na recept ili bez recepta. Također biste trebali zabilježiti koliko kofeina pijete kao i svoju uobičajenu rutinu spavanja kako bi oni mogli pružiti najbolji mogući tretman za vaše posebne potrebe.
Higijena spavanja
Imajte na umu da je za početak nove, strukturirane noćne rutine potrebno nekoliko sedmica da se naviknete. Očekujte da će ova promjena potrajati neko vrijeme prije nego što se stvori čvrsta navika i lako se obavi na auto-pilotu. Iako u početku može biti teško, pokušajte se držati toga što bolje možete. Osim razgovora sa profesionalcem, svoju higijenu sna možete poboljšati na sljedeći način:
- Ograničavanje stimulacije uveče uključujući intenzivno vježbanje i vrijeme pred ekranom
- Ići u krevet svake večeri otprilike u isto vrijeme
- Kreiranje opuštajuće noćne rutine
- Krevet koristite samo za odmor, a druge prostore za domaće zadatke, igre i gledanje televizije
- Pravljenje opuštajuće plejliste za slušanje noću
- Nosite masku za spavanje ili koristite zavese za zamračenje da učinite sobu što mračnijom
- Ograničavanje ili eliminacija popodnevnog kofeina
Navike spavanja tinejdžera
Pubertet predstavlja težak izazov za tinejdžere i njihove roditelje. Školski rasporedi rade protiv promjene cirkadijalnog ritma izazvane pubertetom adolescenata, što otežava rano uspavljivanje. To može dovesti do toga da su tinejdžeri jako preumorni i da žele da nadoknade san, što obično pogoršava problem u ponedjeljak ujutro. Održavanje redovnog rasporeda spavanja i ograničavanje vremena pred ekranom u večernjim satima mogu pripremiti tinejdžere za zdravu higijenu sna kao odrasli. Uvijek razgovarajte sa profesionalcem ako niste zadovoljni kvalitetom sna ili primijetite promjenu u svojoj sposobnosti da zaspite noću.
