Istražite ovu efikasnu alternativu lekovima koji će vam pomoći da smirite svoj um i steknete zdravstvene prednosti.
Mindfulness. Čini se da svi pričaju o tome. Ima ga na društvenim mrežama, naširoko se promoviše u duhovnim centrima, a naslovi o zdravlju govore o njegovim dobrobitima ujutro, podne i navečer. Ali šta je to zapravo?
Mindfulness je čin potpunog prisustva u trenutku. Kada ste svjesni, otpuštate misli i smetnje koje privlače vašu pažnju na budućnost ili nazad u prošlost i umjesto toga se fokusirate na osjetilno iskustvo koje postoji u sadašnjosti. To je životna praksa koja vam omogućava da u potpunosti uživate u trenutku pred vama.
Ne samo da vam pažljivost pomaže da uživate u velikim i malim trenucima života, već je i alat koji vam može pomoći da poboljšate svoje cjelokupno mentalno zdravlje. Nedavna studija sugerira da korištenje svjesnosti za anksioznost može biti jednako efikasan tretman kao i korištenje nekih vodećih lijekova na recept. Ako se ovi nalazi potvrde budućim istraživanjima, to znači da u suštini možete misliti da imate zdraviji, sretniji način razmišljanja. Istražite tehnike u nastavku da započnete vlastitu praksu svjesnosti i poboljšate svoje cjelokupno blagostanje.
Da li je svesnost efikasan tretman za anksioznost?
Prema studiji iz 2022. iz Journal of the American Medical Association (JAMA), ne samo da svjesnost može smanjiti simptome anksioznosti, već može biti jednako učinkovita kao i lijek prve linije koji se koristi za liječenje mentalnog zdravlja. JAMA studija je uključila 276 odraslih osoba sa anksioznim poremećajima; međutim, samo 208 učesnika je u potpunosti završilo ispitivanje. Osim toga, 75% učesnika su bile žene, a 59% su bili bijelci, što predstavlja neka potencijalna ograničenja studije.
Tokom randomiziranog kliničkog ispitivanja, učesnici su podijeljeni u dvije grupe. Jedna grupa je primila antidepresiv escitalopram, u dozi od 10 mg do 20 mg na osnovu procene lekara. Druga grupa je dobila tretman sa smanjenjem stresa zasnovanom na svijesti (MBSR). Oba tretmana su trajala u periodu od osam sedmica, a procjene su obavljene na početku studije, na kraju osme sedmice, a dvije mjere praćenja su prikupljene u sedmicama 12 i 24.
Rezultati su pokazali da je MBSR imao uporedivu efikasnost sa lekovima koji se izdaju na recept i da su koristi bile jednake. Ovo predstavlja širok spektar mogućnosti za budućnost, u kojoj se zaštita mentalnog zdravlja može postići tehnikama svesnosti, a ne oslanjajući se samo na lijekove.
Za i protiv lijekova za anksioznost
Tip lijeka koji se koristi u JAMA studiji naziva se escitalopram. To je selektivni inhibitor ponovne pohrane serotonina (SSRI) koji djeluje tako što povećava količinu serotonina u mozgu. Ovaj efekat može pomoći ljudima da održe mentalnu ravnotežu. Obično se koristi za liječenje depresije kod odraslih i djece od 12 i više godina, kao i generaliziranog anksioznog poremećaja (GAD).
Pros
- Utvrđeno je da je escitalopram efikasan tretman i za depresiju i za anksioznost.
- Vjeruje se da je najprihvaćeniji antidepresiv prema časopisu Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- Ljek pokazuje stabilnu efikasnost u liječenju težih oblika mentalnog zdravlja.
Protiv
- Escitalopram je opisan kao lek koji se dobro podnosi, međutim, 8% učesnika je ispalo iz grupe lekova u JAMA-inoj studiji, dok nijedan nije ispao iz grupe MBSR.
- Ako osoba iznenada prestane da uzima lijek, može osjetiti simptome odvikavanja, kao što su promjene raspoloženja, glavobolje, znojenje, drhtanje i još mnogo toga.
- Potrebna je otprilike jedna do četiri sedmice ili duže da se utvrde puni efekti lijeka.
- Lijekovi koštaju novac. 30-dnevna zaliha od 10 mg escitaloprama košta oko 19 USD.
- Postoji veliki broj nuspojava od upotrebe lijeka, kao što su mučnina, dijareja, seksualni problemi i kod muškaraca i kod žena, pospanost i još mnogo toga.
Lijekovi su odlična opcija liječenja za neke pojedince. Oni mogu pomoći ljudima da stabiliziraju svoje raspoloženje u relativno kratkom vremenskom periodu i daju im poticaj koji im je potreban da traže dodatne oblike podrške putem pružatelja usluga mentalnog zdravlja i grupa za podršku. Međutim, to možda nije najbolja opcija za sve pojedince, ovisno o njihovim jedinstvenim potrebama i preporukama njihovog zdravstvenog radnika.
Za i protiv smanjenja stresa zasnovanog na svjesnosti
MBSR je specifičan program koji je 1979. godine izmislio dr. Jon Kabat-Zinn. Prvobitno je stvoren da pomogne u upravljanju stresom, ali se od tada koristio u polju psihologije za liječenje širokog spektra stanja mentalnog zdravlja.
Vježba spaja elemente svjesnosti i meditacije, a također uključuje niz istezanja i položaja koji su povezani sa pozitivnim zdravstvenim ishodima.
Pros
- Takođe se koristi za liječenje fizičkih zdravstvenih stanja, kao što su hipertenzija, dijabetes, imunološki poremećaji, pa čak i bol.
- Utvrđeno je da je MBSR efikasan tretman za stanja mentalnog zdravlja kao što su anksioznost i depresija.
- Utvrđeno je da MBSR tehnike smanjuju nivo stresa, smanjuju razmišljanje i povećavaju radnu memoriju, zadovoljstvo u vezi i sposobnost fokusiranja.
Protiv
- MBSR program se sastoji od ukupno 26 sati. Obično traje 2,5 sata sedmično u periodu od 8 sedmica, što može biti veći dio vremena nego što se neki ljudi mogu posvetiti.
- MBSR programi takođe mogu biti skupi i kreću se od 300 do preko 600 dolara.
- Većina programa takođe ima potpuni jednodnevni odmor koji zahteva prisustvo da bi se završio kurs, što takođe može biti teško ljudima da se uklope u svoje rasporede.
Praksi zasnovani na svjesnosti mogu biti odlična opcija liječenja za mnoge pojedince, posebno za one koji više vole da ne uzimaju lijekove. Kada naučite tehnike, možete ih početi sami prakticirati i obratiti im se u bilo kojem trenutku kada se pojavi anksioznost. Potrebno je vrijeme da se razviju navike, stoga budite nježni prema sebi dok se krećete kroz krivulju učenja. Vremenom će vaše vještine rasti.
Tehnike svesnosti za anksioznost
Mindfulness je praksa fokusiranja vaše pažnje bez osuđivanja. Često uključuje osvještavanje vašeg daha, senzacija u vašem tijelu, mantre ili zvukova oko vas. Svesnost je uključena u nekoliko kliničkih praksi, kao što su kognitivno-bihevioralna terapija i meditacija svjesnosti kako bi se pomoglo ljudima da izbjegnu negativne misli i ostanu fokusirani na sadašnjost.
Ne morate se pridružiti MBSR programu da biste iskusili prednosti svjesnosti. Postoji niz tehnika koje možete praktikovati kod kuće, a koje se često uče tokom ovih tipova programiranja.
Kada sami praktikujete ove strategije, možete ići svojim tempom i kreirati sopstveni raspored učenja. Osim toga, možda ćete otkriti da neke od tehnika ne rade za vas, i to je u redu. Možete preći na sljedeću dok ne napravite skup alata za koje znate da se možete obratiti kad god počnete da se osjećate anksiozno ili preopterećeno. Ako ste spremni započeti vlastitu praksu MBSR-a, istražite strategije u nastavku.
Meditacija
Prema Američkom psihološkom udruženju (APA), meditacija je "produžena kontemplacija ili refleksija kako bi se postigla fokusirana pažnja." Međutim, nemojte dozvoliti da vas ta definicija ili bilo koje unaprijed stvorene ideje prakse zavaraju. Meditacija je jednostavno fokusiranje na jednu po jednu stvar.
Sama praksa vam može pomoći da utišate svoje misli, doživite ih bez osude i provjerite senzacije u svom tijelu. APA napominje da meditacija može ublažiti stres, pojačati osjećaj opuštenosti i smanjiti krvni pritisak.
Ako ste zainteresovani za meditaciju, nemojte se plašiti da počnete sa malim. Pokušajte posvetiti 5 minuta dnevno za vježbu, a zatim postepeno napredujte. Istraživanja pokazuju da dosljednost nije samo ključna za razvoj nove navike, već da je kontinuirana praksa meditacije povezana s višim stopama koristi.
Različite vrste svjesnih meditacija koje možete istražiti uključuju:
- Skeniranje tela- Ova vrsta meditacije zahteva da skrenete pažnju na senzacije u telu. Počnite s jednog kraja, kao što je vrh glave, a zatim polako spuštajte se prema dolje. Obratite pažnju na to kako se osećaju različiti delovi vašeg tela i pokušajte da ih ne osuđujete ni na koji način.
- Ljubav-ljubaznost - Ova meditacija vam omogućava da praktikujete ljubav prema sebi, a takođe je šaljete i drugima oko sebe. Za početak pomislite na nekoga do koga vam je stalo i primijetite osjećaje u svom tijelu. Zatim zamislite da šaljete te tople osjećaje ljubavi ovoj osobi. Zatim pokušajte da ih pošaljete osobi koju ne poznajete, a zatim i osobi s kojom možda imate tešku vezu. Konačno, pošalji ta osjećanja sebi.
- Sjedeća meditacija - Ova praksa se radi sjedeći na podu ili odmarajući se u stolici sa ispravljenim leđima i stopalima postavljenim na tlo. Iz ove pozicije, možete odabrati bilo koju vrstu meditacije koju želite, kao što je fokusiranje na dah ili izražavanje ljubaznosti.
- Meditacija hodanja - Ova vrsta meditacije omogućava kretanje. Osoba može doživjeti svjesnu šetnju tiho istražujući vanjštinu, bilježeći prizore, zvukove i osjećaje s kojima se susreće, a ne etiketirajući ih ili ih ni na koji način ne osuđujući. Šumsko kupanje je oblik meditacije hodanja koji je postao popularan.
Kontrolirano disanje
Vježba kontrolisanog disanja uključuje skretanje pažnje na svoj dah. Pomaže u pokretanju prirodnog relaksacionog odgovora tijela i oslobađa napetosti iz mišića.
Šanse su da već koristite ovu praksu, a da niste ni znali da to radite. Jeste li ikada duboko udahnuli kada ste se osjećali pod stresom ili preopterećeni? To je kontrolisano disanje.
Sljedeći put kada počnete da se osjećate anksiozno ili frustrirano, isprobajte jednu od dolje navedenih vježbi svjesnog disanja:
- Jedan dubok udah - Udahnite dugo, duboko kroz nos, a zatim dug, dubok izdahnite kroz usta. Ovo možete ponoviti onoliko puta koliko vam je potrebno.
- Box disanje - Ova praksa disanja uključuje malo brojanja kako bi vam pomogla da se fokusirate na dah. Udahnite brojeći do četiri. Zatim zadržite dah brojeći do četiri. Izdahnite brojeći do četiri. Zadržite dah brojeći do četiri. Ponavljajte ovaj obrazac disanja najmanje pet udisaja.
- Lavlji dah - Ova tehnika je slična jednom dubokom udisanju. Međutim, postoji zabavan zaokret na izdisaju koji će vam pomoći da potpuno izdahnete (a možda čak i dodate malo igre svom danu). Udahnite punim, dubokim trbuhom. Zatim ispružite jezik kao lav koji dahće i snažno izdahnite dok se sav zrak ne oslobodi. Ponovite ovu praksu po potrebi.
Pažljivo jedenje
Da li ste ikada bili toliko gladni, umorni ili rastreseni dok ste jeli da zapravo niste mogli da uživate u obroku? Svi smo bili tamo, i tu nam pametna ishrana može pružiti ruku.
Kada praktikujete pažljivu ishranu, jednostavno fokusirate svoju pažnju na hranu u kojoj ćete uživati. To može biti užina, ono što ste ponijeli za ručak ili vaš omiljeni desert. Kada preusmjerite pažnju na ono što konzumirate, možda ćete otkriti da ste u mogućnosti da jedete namjernije i da bolje uživate u hrani.
Neki načini vježbanja svjesne prehrane uključuju:
- Izbjegavajte ometanja poput skrolovanja na telefonu ili gledanja televizije dok jedete.
- Jedite polako i uživajte u svakom zalogaju.
- Fokusirajte se na ukus, teksturu, boju i miris svega što jedete.
- Razmislite odakle dolazi vaša hrana i izrazite zahvalnost za sve one koji su uključeni u proizvodnju hrane.
Yoga
Joga, tai chi i qi-gong poznati su kao svjesni pokreti. Svaka praksa uključuje namjerne položaje tijela i istezanja koja su često povezana sa dahom.
Istraživanje Nacionalnog centra za savremeno i integrativno zdravlje pokazuje da je joga povezana sa poboljšanim stopama fizičkog i mentalnog blagostanja, nižim nivoima stresa, smanjenim bolom u telu i boljim spavanjem. Osim toga, također je utvrđeno da smanjuje simptome anksioznosti i depresije.
Joga može biti zastrašujuća praksa za početak. Pogotovo ako ne smatrate nužno da ste fleksibilni. Međutim, ne morate biti u stanju da napravite zavoj ili čak dodirnete nožne prste da biste počeli prakticirati jogu. Upoznajte se gde god da ste i istražite rutinu koja vam odgovara.
Neki načini da započnete svoju praksu joge su:
- Izazovite sebe da isprobate dvije joga poze dnevno po pet minuta.
- Pratite tok joge online iz udobnosti svog doma.
- Prijavite se za besplatnu probu u studiju joge u vašem kraju.
- Probajte nekoliko jednostavnih istezanja kada se ujutro probudite.
Možete unijeti pažnju u bilo koji aspekt svog svakodnevnog života. Sve što treba da uradite je da svoju pažnju posvetite jednoj po jednoj stvari, bilo da je to jutarnja kafa, knjiga koju čitate ili zagrljaji koje dajete voljenima. Kada djelujete s namjerom, to može pozitivno uticati na vaše mentalno zdravlje i opću dobrobit.
